O Treino Em Dias Alternados Dá Ao Corpo Tempo Suficiente Para A Recuperação?

Os tempos de recuperação de rotina são tão individuais quanto você.

Pode ser tentador iniciar um programa de exercícios na íntegra. velocidade, suando todos os dias e antecipando um futuro incrivelmente perfeito para você. Não tão rápido. Exercícios diários difíceis podem ter exatamente o efeito oposto ao que você imagina. Melhorar a sua capacidade aeróbica e treinar os músculos tem um preço, e seu corpo precisa de tempo para se recuperar entre as sessões na academia ou na pista.

Start Where You Are

Seu nível de condicionamento físico determina quão duro e com que frequência você pode trabalhar com segurança para construir músculos e resistência e cortar alguns centímetros. Exercícios de alta intensidade, como pular corda ou correr, esgotam rapidamente os estoques de energia que estimulam as contrações musculares. Exercícios vigorosos de resistência, como correr, correr ou nadar, terão o mesmo efeito. Depois de registrar algum tempo de treinamento, sua capacidade de recuperação aumenta. Mas, a princípio, vise o cronograma semanal de exercícios recomendado pelo Colégio Americano de Medicina Esportiva e pelos Centros de Controle e Prevenção de Doenças: 30 minutos de atividade aeróbica moderada por pelo menos três a cinco dias semanais e treinamento de força dois a três dias por semana . Exercícios alternativos para dar aos grupos musculares diferentes um dia de folga para se recuperarem

Cardio Conditioning

Seus objetivos, peso, nível de condicionamento físico e idade são fatores que devem ser considerados ao configurar um programa para garantir a saúde cardiovascular. Três dias por semana de caminhada rápida por meia hora o ajudará a manter um coração saudável. Para a maioria das pessoas, um dia entre as caminhadas é tempo suficiente para a recuperação. Um programa sério de perda de peso, aumentando a capacidade aeróbica ou melhorando o desempenho esportivo significa um compromisso maior. O CDC recomenda até cinco horas por semana de atividade de intensidade moderada ou duas horas e 30 minutos de atividade vigorosa para aumentar os benefícios de saúde de cardio. Mas não empurre para além da dor crônica; agendar um dia de descanso pelo menos uma ou mais vezes por semana. Jay Dawes, diretor de educação da Associação Nacional de Condicionamento e Força, ressalta que alguém que está saindo de uma lesão ou fora de forma pode precisar de mais de um dia entre as sessões para se recuperar e pode fazer apenas dois dias por semana com vários dias. entre

Treino de resistência

Quando tenses um músculo para o tornar mais forte, decompõe o tecido muscular existente, que então precisa de tempo para ser reconstruído. Isso é formação muscular básica, e requer tempo de recuperação - dias de folga. O Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda dois a três dias de treinamento de força iniciante ou intermediário por semana, até quatro a cinco dias para atletas avançados. Aqui está o porquê. Os músculos não produzirão força máxima até que se recuperem de uma sessão de treinamento de força. Depois de um treino, eles recebem um novo fluxo sanguíneo menos revigorante, que eles precisam para substituir o glicogênio que você usou como combustível. Os músculos também precisam de tempo para expelir os resíduos metabólicos gerados pelo exercício. Assim, os músculos podem ficar doloridos ou mesmo doloridos por um dia ou mais, à medida que constroem novos tecidos fortes, eliminam os resíduos e reabastecem as reservas de energia. Deixe um dia para se recuperar depois de trabalhar cada grupo muscular para que você não treine excessivamente

Flexível e Fabuloso

Um programa de condicionamento físico deve torná-lo mais flexível e melhorar sua amplitude de movimento para melhor desempenho em esportes e atividades diárias. Adicione alongamento aos seus exercícios aeróbicos e de resistência existentes para simplificar sua programação. Aqueça-se com cinco minutos de jogging ou de andar alto e balanços de braço e, em seguida, inicie uma sessão de treinamento com alguns alongamentos dinâmicos nos quais você continua se movendo em exercícios que flexionam seus músculos. Salve os alongamentos estáticos, os que você segura por 30 segundos ou mais, até o final do treino. O Dr. Michael Fredericson, do Programa de Medicina Esportiva do Stanford Medical Center, diz que o alongamento dinâmico antes do treino reduz o risco de tensões musculares. Estático alongamento após um treino melhora o fluxo sanguíneo para os músculos, ajudando-os a recuperar mais rapidamente. Mas o alongamento excessivamente forte pode deixá-lo com dores musculares por um dia ou mais. Alongamentos vigorosos podem exigir um dia de recuperação completo.