Cozinhar seu brócolis da maneira certa ajudará você a obter um maior aumento de nutrientes.
Coma seu brócolis regularmente e você obterá quantidades significativas de folato e vitaminas A, C e K, bem como uma variedade de fitoquímicos ligados a efeitos benéficos à saúde, incluindo um menor risco de câncer. No entanto, o brócolis é muitas vezes cozido, diminuindo potencialmente a quantidade desses nutrientes, dependendo do método de cozimento e do tempo. Overcooking seu brócolis poderia reduzir os benefícios potenciais à saúde de comer este vegetal nutritivo.
Vitaminas
Longos tempos de cozimento e cozinhar com muita água causam perdas de vitamina C. Algumas vitaminas do complexo B, incluindo tiamina e folato, também são sensíveis ao calor e facilmente destruídas se você cozinhar o brócolis por muito tempo ou em temperaturas muito altas. Quanto menor você cortar o brócolis, mais facilmente os nutrientes serão perdidos. As vitaminas lipossolúveis, como A, D, E e K, não são tão afetadas pelo cozimento.
Minerais
Embora o brócolis não seja uma grande fonte de minerais, ele fornece cálcio, potássio, ferro e fósforo. Minerais geralmente não são muito afetados pelo tempo de cozimento. No entanto, um artigo publicado em novembro 2010 em "Consumer Reports", observou que a ebulição pode vazar até 15 por cento dos minerais de seus vegetais, para evitar este método de cozimento para ajudar a manter os minerais no seu brócolis.
Fitoquímicos
Cozinhar afeta diferentes fitoquímicos - produtos químicos vegetais benéficos - de diferentes maneiras. Enquanto diminui os compostos chamados glucosinolatos, aumenta a quantidade de luteína, beta-caroteno e alfa-gama-tocoferol, de acordo com um estudo publicado no "The International Journal of Food Sciences and Nutrition" em fevereiro 2013. Tempos de cozimento mais longos, como os usados ao sobrepor o brócolis, aumentaram esses efeitos.
Melhores métodos de cozimento
Cozinhar a vapor ajuda a manter alguns dos nutrientes do brócolis, incluindo vitamina C e clorofila, melhor do que aquecer, fritar ou mexer, de acordo com um estudo publicado no "Journal of Zhejiang University", em agosto 2009, que comparou os efeitos do cozimento. brócolis por 5 minutos usando cada um desses métodos de cozimento. Se você fritar seu brócolis, use azeite extra-virgem, pois isso ajuda a manter tanto os glucosinolatos quanto a vitamina C nos brócolis, de acordo com um estudo publicado no "Journal of Food Science" no 2007. Outros tipos de óleo são menos eficazes na manutenção desses nutrientes. Ao ferver ou ferver brócolis, ele precisa de muito pouca água e leva apenas 3 ou 4 minutos para cozinhar - qualquer coisa a mais é cozinhar demais e pode causar perdas de nutrientes.
