Reduzir sua ingestão total de calorias é mais importante para a perda de peso.
Embora sua ingestão total de calorias seja a chave para manter um peso corporal saudável, você deve se preocupar com as calorias de gordura também. Dietas ricas em gordura - especialmente aquelas ricas em gordura saturada - podem aumentar a ingestão de calorias e o risco de doenças cardíacas. Comer o equilíbrio certo de carboidratos, proteínas e gorduras ajudará você a controlar suas calorias e a alcançar ou manter seu peso ideal.
Necessidades totais de calorias
Mulheres com idades entre 19 e 50 geralmente precisam de cerca de 1,800 para 2,400 calorias por dia para manutenção do peso saudável, dependendo do nível de atividade, de acordo com as Diretrizes Dietéticas para os americanos 2010. Atletas mulheres podem precisar de calorias adicionais. Ao tentar perder peso, 1,000 para 1,200 calorias por dia normalmente irá fazer o truque, de acordo com o Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue; mas as mulheres com sobrepeso e aquelas que pesam mais do que 164 podem precisar de até 1,600 calorias por dia para perder peso sem sentir fome.
Recomendações Totais De Gordura
Gordura deve fazer 20 para 35 por cento de sua ingestão de energia - ou cerca de um terço de suas calorias totais, de acordo com o Instituto de Medicina. A gordura fornece calorias 9 em cada grama. Se você comer 1,800 calorias por dia, aponte para cerca de 60 gramas de gordura; e se você comer uma dieta com caloria 2,400, atire cerca de 80 gramas de gordura por dia. Se você está seguindo uma dieta de perda de peso com 1,200-calorias, reduza sua ingestão de gordura para cerca de 40 gramas por dia. Exemplos de gorduras saudáveis incluem óleo de peixe purificado, óleos vegetais, abacates, óleo de soja, óleo de linhaça, homus, manteiga de amendoim, nozes e sementes.
Recomendações de gordura saturada
Uma vez que muita gordura saturada pode aumentar o colesterol no sangue e o risco de doenças cardíacas, limite-a o máximo possível. As Diretrizes Dietéticas para Americanos 2010 encorajam todos os adultos a ingerirem menos de 10 por cento de suas calorias provenientes de gordura saturada, que é menor que 23 por dia ao comer uma dieta com 2,000-caloria. A gordura saturada é abundante em alimentos ricos em gordura e de origem animal - como leite integral, creme, manteiga, banha, sorvete, queijo e carnes com alto teor de gordura.
Proteína e Carboidratos
Embora os carboidratos sejam a principal fonte de combustível do seu corpo, a proteína pode realmente ajudá-lo a se sentir mais satisfeito após uma refeição do que carboidratos ou gorduras, de acordo com uma revisão publicada na edição 2008 do American Journal of Clinical Nutrition. Ajudá-lo a controlar suas calorias para manutenção de peso saudável. Proteína e carboidratos fornecem 4 calorias por grama. Uma boa regra é consumir 15 para 20 por cento de sua dieta como proteína, ou sobre 75 para 100 gramas por dia para uma dieta com 2,000-caloria. O Instituto de Medicina incentiva você a obter 45 para 65 por cento de suas calorias totais de carboidratos, ou 225 para 325 gramas por dia para uma dieta 2,000-caloria. Alimentos de proteína saudável incluem carnes magras, ovos brancos, aves, frutos do mar, laticínios com baixo teor de gordura, produtos de soja, legumes, nozes e sementes. Exemplos de alimentos nutritivos e ricos em carboidratos são grãos integrais, legumes, frutas, vegetais, leite desnatado e iogurte, nozes e sementes.
