Os abacates não são fontes importantes de ferro.
Embora seja comumente considerado um vegetal, o abacate é na verdade uma fruta tropical nativa da América Central e do Sul. . Das dezenas de variedades cultivadas, a pequena Califórnia Haas, de formato oval, é de longe o abacate mais amplamente consumido nos Estados Unidos. O maior abacate Florida também é comumente encontrado. Embora todas as variedades sejam ricas em vários nutrientes importantes, o abacate não é uma fonte significativa de ferro.
Teor de ferro
Metade de um abacate da Califórnia contém cerca de 114 calorias e 0,42 miligramas de ferro, uma quantidade equivalente a 2% o valor diário de ferro. Como o abacate puré é mais concentrado em volume do que a fruta inteira, 1 xícara de abacate da Califórnia fornece 384 calorias e 8% do valor diário do ferro. Metade de um abacate da Flórida contém aproximadamente 183 calorias e apenas 0,26 miligramas de ferro, ou 1% do valor diário do nutriente, enquanto uma porção de 1 xícara de abacate da Flórida fornece 276 calorias e 2% do valor diário do ferro, de acordo com Dados do Departamento de Agricultura dos EUA.
Valor Diário
A Administração de Alimentos e Medicamentos dos EUA define o valor diário do ferro em 18 miligramas. O valor diário de um nutriente é usado para determinar se uma única porção de um alimento é uma boa fonte desse nutriente. Para se qualificar como alto teor de ferro, um alimento deve fornecer 20% ou mais do valor diário do ferro em uma única porção. Para se qualificar como uma boa fonte de ferro, ele deve fornecer de 10% a 19% do valor diário do nutriente por porção. Alimentos contendo 5% ou menos do valor diário de ferro são considerados baixos em ferro. Por padrões de valor diários, nem o abacate da Flórida nem o da Califórnia são boas fontes de ferro.
Ingestão Recomendada
As necessidades individuais de ferro variam, porém, e geralmente são baseadas em idade, sexo e gravidez. A ração dietética recomendada, ou RDA, para ferro para mulheres com mais de 50 anos e homens de todas as idades é de 8 miligramas por dia. Com a idade de 50 anos, as mulheres devem receber 18 miligramas de ferro por dia, enquanto as mulheres grávidas precisam de 27 miligramas por dia. Embora os abacates continuem sendo uma fonte insignificante de ferro pelos padrões RDA, a quantidade que eles contribuem é um pouco mais significativa para aqueles com menores necessidades de ferro. A quantidade de ferro em meio abacate californiano, por exemplo, equivale a 5% da RDA para ferro para homens e mulheres na pós-menopausa.
Considerações
Abacates são uma excelente fonte de gorduras monoinsaturadas saudáveis para o coração, fibras, potássio e vitaminas E e C. Seu conteúdo de vitamina C promove a absorção de ferro não heme, que é o tipo encontrado em gemas de ovos e alimentos à base de plantas, incluindo frutas, legumes, grãos, nozes e sementes. Assim, servir abacate com alimentos contendo ferro não heme ajuda o corpo a absorver mais ferro do que de outra forma. Os abacates da Flórida são especialmente ricos em vitamina C - metade da fruta fornece 44% do valor diário do nutriente. Os abacates californianos são uma boa fonte de vitamina C, fornecendo 10% do valor diário por meia fruta. Aumente sua ingestão de ferro ao superar uma omelete de ovo inteiro ou uma tigela de pimentão de três grãos com fatias de abacate frescas.
