Mude a posição do seu pé na máquina do leg press para atingir diferentes músculos.
É sempre útil quando um exercício que tem como alvo um grande grupo muscular também fortalece outras partes do seu corpo, especialmente quando você tem tempo limitado para gastar no ginásio. Exercícios compostos, como o leg press, envolvem mais de uma articulação e trabalham em múltiplos grupos musculares, proporcionando mais energia para o seu exercício físico.
Músculos do Quadril
O leg press padrão sentado tem como alvo os músculos do quadríceps na frente de cada coxa. O glúteo máximo em seu traseiro, o adutor magno em suas coxas e o sóleo em suas panturrilhas também ajudam em seus movimentos, enquanto os isquiotibiais em suas coxas traseiras e gastrocnêmios em suas panturrilhas são engajados como músculos estabilizadores. Leg press, portanto, fortalecer os músculos que estão envolvidos em vários movimentos do quadril diferentes. Seus quadris ajudam a flexionar os quadris quando você move as coxas para cima para andar ou correr. Os isquiotibiais, o glúteo máximo e o adutor magno estão envolvidos quando você estende os quadris para trás - quando você se senta, por exemplo. Seu glúteo máximo e adutor magno ajudam com vários outros movimentos comuns, como mover as pernas para o lado.
Leg Press Form
Você pode ajustar sua técnica de pressionar as pernas para mudar o foco de um exercício individual. Por exemplo, um leg press padrão sentado - onde você coloca os pés contra uma placa de resistência e empurra as pernas para frente - normalmente atinge os músculos do quadríceps. Mas se você posicionar seus pés no alto da placa, poderá enfatizar seus glúteos. Espalhar os pés na placa envolve seus quadris internos - os músculos adutores do quadril - enquanto uma postura estreita desloca alguma ênfase para seus quadris externos ou abdutores do quadril.
Variações
Muitas variações de prensa de pernas têm como alvo os mesmos músculos que a prensa sentada, incluindo prensas de grau 45, de mentir, vertical e de perna única. Realize o exercício de perna única em uma máquina de alavanca para engatar seus outros dois músculos glúteos - o medius e o minimus - como estabilizadores. Ambos os músculos são abdutores do quadril que auxiliam em uma variedade de movimentos. Faça o alongamento da perna, espalhando os pés na placa de resistência e apontando os dedos para os lados. O exercício fortalece vários adutores do quadril não alvejados pela imprensa padrão, além de seus glúteos, quadríceps e isquiotibiais.
Considerações
O leg press sentado pode ser uma boa alternativa para o agachamento se você tiver problemas lombares. Inclinar o encosto do banco da máquina de modo que seu ângulo com a bancada seja superior a 90, o que tira um pouco da sua tensão. Ainda assim, verifique com seu médico antes de começar uma nova rotina de exercícios. Se você estiver realizando leg press para aumentar sua resistência muscular, aponte para quatro séries de repetições 20 com uma carga de cerca de 55 por cento de seu máximo de um representante. Se você é fisiculturista, experimente quatro séries de seis repetições a 80 por cento do máximo de um representante.
