Kettlebell formação pode ser um pouco assustador no início por causa do peso desequilibrado do kettlebell e forma. Mas com um pouco de prática, conhecimento e paciência, você obtém uma mistura de força e treinamento cardiovascular com kettlebells que lhe dará a definição muscular que você quer sem o volume. Os melhores exercícios kettlebell para as mulheres que os ajudam com perda de gordura são os que trabalham o corpo inteiro. Isso ajuda você a queimar mais calorias do que trabalhar os músculos individuais.
Kettlebell Deadlifts
Os deadlifts de Kettlebell devem ser o primeiro exercício de kettlebell que você deve aprender, sugere a especialista em kettlebell Stefanie Shelton, da SPS Enterprises, em St. Louis, Missouri. Ensina-lhe como articular os quadris e usar as nádegas para ajudá-lo a levantar um peso pesado do chão. Ao envolver seu núcleo e usar a respiração adequada, você fortalece suas nádegas, abdômen, aderência e todos os músculos das pernas. Shelton sugere que você use um peso pesado para o levantamento terra entre 35 e 70, dependendo do seu nível de condicionamento físico. Fique em pé com as pernas afastadas à distância dos ombros e coloque um kettlebell de 5 kg entre os pés. Dobre o tronco para a frente em seus quadris e enfiar suas nádegas atrás de você. Dobre os joelhos levemente enquanto pega o cabo do kettlebell com as duas mãos. Mantenha a parte inferior das costas estendida e nunca flexione a parte superior da coluna. Mude seu peso de volta para seus calcanhares antes de levantar. Expire ao empurrar os quadris para a frente e endireite as pernas, elevando o tronco para cima e o kettlebell do chão. Lembre-se de que você usa a parte inferior do corpo, não os braços, para levantar. Inspire enquanto inverte o movimento para baixar o peso para o chão. Faça de dois a três conjuntos de 35 para 10.
Reverse Lunges
Se você quer algo mais desafiador do que a máquina de extensão de quadril na academia, as investidas reversas desafiarão cada parte de seu corpo, especialmente suas nádegas, pernas, núcleo e equilíbrio. Segure um kettlebell 20-libra em cada mão. Fique em pé com os pés juntos e recue com o pé direito entre dois e três pés atrás de você. Mantenha o pé esquerdo colado ao chão. Inspire enquanto você arremessa para baixo até que seu joelho direito toque suavemente o chão, mantendo seu tronco ereto. Expire enquanto avança com o pé direito para a posição inicial. Faça de dois a três séries de oito para 12 por perna.
Kettlebell Swings
Balanços Kettlebell pode obter o seu coração acelerado como um velocista olímpico. O exercício usa o mesmo movimento de articulação do quadril que o levantamento terra, usando suas nádegas e pernas para produzir força enquanto seu núcleo estabiliza seu tronco. O maior erro das mulheres ao fazer o swing é que elas usam um peso que é muito leve, diz Shelton. Se você usa um kettlebell leve, é mais provável que o levante com os braços do que usando a parte inferior do corpo para ajudá-lo a balançar. Fique em pé com as pernas afastadas à distância dos ombros e segure um kettlebell 20 a 30 com as duas mãos. O kettlebell deve estar pendurado na sua frente perto da sua virilha. Inspire drasticamente ao dobrar o tronco para a frente em seus quadris e balançar o kettlebell entre as pernas. Dobre ligeiramente os joelhos e mantenha as costas estendidas. Ao expirar, empurre os quadris para a frente e estique as pernas, balançando o kettlebell para cima e na sua frente, não acima dos ombros. O peso deve se sentir mais leve quando você está usando o momentum para balançar. Inspire ao dobrar os quadris e balançar o kettlebell entre as pernas. Faça de dois a três conjuntos de 10 para 20.
Considerações
Se você é novo no treinamento kettlebell, trabalhe com um instrutor kettlebell ou preparador de fitness qualificado antes de tentar qualquer um desses exercícios sozinho. Use um peso mais leve se não puder realizar esses exercícios com a forma adequada. Use um peso mais pesado se você puder fazer estes exercícios sem suar.
