Faça uma programação semanal delineando seus treinos para permanecer no caminho certo.
Independentemente de suas metas de condicionamento físico, seguir um cronograma é essencial para ver os resultados. Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças recomendam que os adultos saudáveis consigam pelo menos 150 minutos por semana de exercícios físicos moderados e treinos de força pelo menos dois dias por semana. Para um iniciante, isso pode ser intimidante, mas você não precisa extrair partes do tempo da sua agenda já ocupada. Um pouco aqui e ali levará a resultados importantes.
Começando
Antes de levantar um único peso ou passar um momento na esteira, consulte o seu médico. Isto é particularmente verdadeiro se você está com sobrepeso, fumo ou tem asma, diabetes, coração, fígado ou doença renal. Juntamente com o seu médico ou outro profissional de saúde, você pode criar um programa de exercícios que atenda às suas necessidades e objetivos.
Seu programa deve conter exercícios cardiovasculares e de força. Cardio são os movimentos repetidos de seus braços, pernas e quadris, que aumentam a frequência cardíaca e aprofundam a respiração. Fazer isso regularmente mantém os quilos em excesso, fortalece o coração e os pulmões, reduz o risco de certos tipos de câncer e doenças e ajuda a viver mais.
Bater nos pesos não significa que você vai empilhar em massa desnecessária. Para uma mulher, ela ajudará você a desenvolver ossos fortes, controlar seu peso, reduzir o risco de lesões e aumentar sua resistência.
Rotina diária
Como iniciante, você quer começar devagar e gradualmente aumentar seu tempo e esforço. Isto é porque você não quer fazer muito muito rapidamente e marginalizar seus esforços por causa de lesão ou desconforto. Comece com apenas cinco a 10 minutos por dia e, na primeira semana, adicione um pouco mais de tempo para chegar a 15 minutos por dia. Então, nas próximas semanas, trabalhe até 30 minutos.
As pessoas colhem os mesmos benefícios de saúde, mesmo quando quebram suas rotinas de treino em seções. O mais importante é trabalhar por pelo menos 10 minutos de cada vez em uma intensidade moderada e fazer com que isso atinja pelo menos 150 minutos por semana. Para chegar a 30 minutos por dia, faça uma corrida rápida pela manhã, uma caminhada rápida durante o almoço e um passeio de bicicleta depois do trabalho. Sem fazer alterações significativas em sua programação, você atingirá suas metas diárias.
Trace seu progresso; descreva quanto tempo você trabalha e liste os pesos que você usa em suas sessões de levantamento. Rapidamente você verá o quanto você conseguiu.
Treinamento de Força
Com o treinamento de força, você quer direcionar seus principais grupos musculares - pernas, quadris, peito, ombros, abdômen e braços - levantando pesos, usando bandas de resistência, fazendo exercícios com peso corporal, jardinagem pesada ou ioga. Adicionar esses movimentos à sua agenda não deve ser um grande desperdício de tempo. Faça-os no mesmo dia que o seu cardio ou em dias diferentes; é totalmente com você. Apenas certifique-se de trabalhar seus músculos ao ponto em que eles atingem a fadiga muscular. Isso significa que você não pode fazer mais um movimento enquanto mantém a boa forma. Alguns exemplos de exercícios de treinamento de força incluem abdominais, flexões, bíceps, agachamentos, lunges e tríceps.
Perda de peso
Se o seu objetivo de treino é perder peso, a consistência é fundamental. Um estudo publicado no "Clinical Journal of Sports Medicine" em 2005 mostrou que as mulheres tiveram maior sucesso na perda de peso quando eles trabalharam por pelo menos 150 minutos por semana em intensidade moderada. Se você quiser aumentar suas chances de perder peso, aumente para 250 minutos por semana. Exemplos de atividades de intensidade moderada incluem caminhada rápida, golfe, tênis de duas quadras, cavalgadas, brincar ativamente com crianças e treinar em um aparelho elíptico, degrau ou remo em um ritmo leve a moderado.
