Depois de aprender os fundamentos do plano 5-Factor Fitness, você pode se exercitar em uma academia, em sua casa ou até mesmo em atividades ao ar livre.
Se você está ansiando por um corpo como Lady Gaga, Megan Fox, Katy Perry ou Eva Mendes, siga as instruções de seu treinador pessoal: Harley Pasternack. Sua dieta 5-Factor enfatiza o uso de apenas cinco ingredientes para cinco refeições por dia. O plano complementar 5-Factor Fitness apresenta cinco seções que totalizam cinco minutos em um exercício no estilo de circuito. Enquanto as rotinas levam apenas 25 minutos, quando feitas cinco vezes por semana, a Pasternack promete que a programação desafiadora e ininterrupta de exercícios resultará em grandes mudanças em apenas cinco semanas.
Quebrando
A rotina de Pasternack ataca seu corpo usando exercícios separados em cinco seções principais. O primeiro é um aquecimento cardio por cinco minutos completos. Isso pode incluir qualquer exercício cardiovascular de sua escolha, desde correr em uma esteira até macacos de salto. Após o aquecimento, vêm três sessões de treinamento de força que apresentam pesos livres e resistência do corpo para repetições 30 cada. O primeiro concentra-se na parte inferior do corpo, o segundo na parte superior do corpo e o terceiro exercício isola o núcleo. Isto é seguido, sem pausa, por 15 segundos de cardio de alta intensidade, como pular corda. Os três exercícios de treinamento de força são então repetidos, seguidos por outros segundos 15 de cardio hardcore, mais duas vezes como um circuito. Termine o treino com mais cinco minutos de cardio regular.
Começando
Os exercícios apresentados no circuito são simples e fáceis de personalizar. Por exemplo, um dos exercícios para a parte inferior do corpo é um levantamento terra com halteres. Iniciantes podem executar o deadlift básico, segurando dois halteres em um aperto de mão e agachando com ambas as pernas. Praticantes mais avançados podem optar por usar uma perna de cada vez, aumentando a dificuldade do movimento. Da mesma forma, durante os exercícios principais, adicionar uma bola medicinal a uma crise aumenta o peso que seu abdômen levanta, aumentando o desafio do movimento. Para iniciantes que querem apenas começar, tudo que você precisa é de um colchão e um par de halteres para realizar o treino do 5-Factor.
O básico do treinamento em circuito
Girando diferentes exercícios de força e separando-os com breves episódios de intensa atividade aeróbica, o exercício 5-Factor eleva o seu metabolismo para transformá-lo em uma máquina de queima de gordura. Não só você pode queimar mais calorias em minutos 20 através de treinamento em circuito do que uma hora em uma máquina elíptica, o efeito desta atividade intensa mantém seu corpo queimando calorias por horas depois. O treinamento em circuito que usa muitas máquinas diferentes pode ser difícil de fazer em uma academia, onde pode haver uma espera ou em casa, onde você tem espaço limitado. Mas a rotina da Pasternack é projetada para muito menos equipamentos que trazem os mesmos resultados fantásticos.
Pisando
O exercício 5-Factor foi concebido para iniciar iniciantes no programa durante uma semana inicial de exercícios mais fácil e depois aumenta a dificuldade a cada semana. Começando na segunda semana, os conjuntos aumentam, as repetições diminuem e os pesos ficam mais pesados. A intenção com isto é a fadiga muscular local, o que significa empurrar grupos musculares específicos ao seu limite para grandes mudanças. Isso é mais eficaz para a construção muscular do que a queima geral de calorias que ocorre com exercícios que usam muitas repetições.
