Alternativas Para Máquinas De Prensa De Pernas Sentadas

Exercícios alternativos têm como alvo os mesmos músculos do leg press.

Você fica sentado o dia todo em sua mesa e em seu carro no caminho de ida e volta trabalho, então a última coisa que você provavelmente quer fazer quando você entra na academia é sentar novamente. O leg press sentado é uma ótima máquina para direcionar seus quadríceps, glúteos e isquiotibiais, mas existem outros exercícios que irão atingir esses músculos e mantê-lo em pé

Exercícios de cadeia cinética fechada

Pense em quando você se posiciona você mesmo na máquina de fazer as pernas. Seus pés se plantam firmemente na plataforma, a parte de baixo fica encostada no assento e suas costas repousam no encosto. Nesta posição, seus pés são fixados a uma peça que só pode se mover dentro de uma faixa fixa de movimento. A vantagem deste tipo de exercício é que ele submete seu joelho a menos estresse enquanto recruta mais músculos dentro da perna. Agachamentos e lunges são ambos exercícios de cadeia cinética fechada, enquanto step ups são um exercício híbrido porque eles exigem que seus pés saiam do chão.

Squat

A beleza do agachamento é que ele pode ser realizado no ginásio ou em o conforto da sua própria casa. Se você é um iniciante, você pode querer colocar uma bola suíça entre as costas e a parede para ajudá-lo a manter a forma e o equilíbrio quando estiver de cócoras. As chaves para fazer um bom agachamento é manter a parte superior do corpo reta com as costas levemente arqueadas e abaixar o traseiro até o chão até as coxas ficarem paralelas ao chão.

Lunges

Como agachamentos, o posicionamento é o chave para dar as suas pernas e glúteos um bom treino ao fazer lunges. Dê um passo à frente com uma perna, mantendo a coxa paralela ao chão e o joelho dobrado em um ângulo de 90 graus. Não deixe seu joelho passar pelo seu dedão. Se isso acontecer, você precisa dar um passo adiante e criar uma investida mais profunda. Mantenha a parte superior do corpo reta e concentre-se em apontar o peito diretamente para a frente. Estique a perna de trás atrás de você e mantenha-a o mais reto possível. Faça com que o seu quadríceps realmente funcione, empurrando o peso para o chão ao empurrar para a posição de pé.

Agachamento Frontal

Muito parecido com o agachamento regular, o agachamento frontal permite que você adicione peso segurando uma barra. em seu peito para tornar o agachamento mais desafiador. Todas as mecânicas do seu corpo são as mesmas ao realizar o agachamento frontal - costas levemente arqueadas, parte superior do corpo ereta e coxas paralelas ao chão. Se você já tiver problemas no joelho, consulte um médico antes de iniciar qualquer rotina de exercícios para o corpo inferior

Step ups

Step ups são um exercício funcional e podem ser modificados para serem mais fáceis ou mais desafiadores dependendo de sua habilidade. Você pode usar uma escada ou uma etapa de exercício tão pequena ou tão alta quanto você gostaria. Em pé perto da frente do degrau, coloque um pé no degrau à medida que você sobe, colocando o outro pé no degrau ao lado do primeiro. Desça com o pé inicial e traga o outro pé para baixo. Você pode aumentar a intensidade deste exercício aumentando o passo ou segurando halteres, uma barra em seus ombros ou usando um colete pesado.