O iogurte é uma boa fonte de cálcio e proteína.
Você pode ter começado a se exercitar para melhorar a aparência do lado de fora, mas também ajuda a melhorar a aparência interna. O exercício regular, especialmente exercícios com pesos, como levantamento de peso e jogging, não só fortalece os músculos, mas também fortalece os ossos. Agora que você tem a parte do exercício para baixo, é hora de trabalhar em uma dieta que pode melhorar a sua força muscular e óssea.
Proteína
A proteína é encontrada nos ossos e nos músculos e é necessária para construir e reparar tecidos. As mulheres precisam de cerca de 46 gramas de proteína por dia para satisfazer as necessidades diárias do seu corpo. Mesmo ao tentar construir músculos, você não precisa ingerir quantidades enormes de proteína, e a maioria das mulheres já consome mais do que precisa. A proteína é encontrada em uma variedade de alimentos, incluindo carnes, peixes, grãos, laticínios, feijões, nozes e sementes. Para colocá-lo em perspectiva, uma porção de 3-onça de carne tem 21 gramas de proteína e 1 xícara de leite tem 8 gramas. Quando se trata de carne, escolha variedades magras, como aves, frutos do mar e lombo de porco. Além disso, consuma uma variedade de fontes de proteína sem carne em sua dieta semanal para variar sua ingestão de nutrientes.
Alimentos com baixo teor de gordura
Não só eles são uma boa fonte de proteína, mas os laticínios também são uma boa fonte de cálcio, um importante nutriente para a saúde dos ossos. As mulheres precisam de 1,000 para 1,200 miligramas de cálcio por dia. Um copo de leite tem cerca de 300 miligramas de cálcio. Iogurte e queijo também são boas fontes de cálcio. Para limitar a ingestão de gordura saturada, inclua principalmente produtos lácteos com baixo teor de gordura e sem gordura na sua dieta. Se você não puder beber leite, experimente o leite de soja fortificado.
Grãos
Se você quer músculos mais fortes, você precisa comer seus carboidratos. Grãos são uma rica fonte de carboidratos. Os carboidratos fornecem energia e poupam a proteína que você ingere para a construção muscular. Para maximizar a ingestão de nutrientes, você deve fazer a maioria de suas escolhas de grãos grãos inteiros; esses grãos são boas fontes de vitaminas do complexo B, ferro e fibras. Os cereais integrais também são uma fonte abundante de magnésio, um mineral importante para a saúde dos ossos. Boas escolhas incluem aveia, pão integral e massas, quinoa, cevada e arroz integral.
Frutas e vegetais
As frutas e verduras são a base de qualquer dieta saudável e algumas contêm nutrientes que ajudam a fortalecer os ossos e os músculos. Muitas frutas e vegetais são ricos em vitamina C. A vitamina C promove a massa óssea e ajuda a manter os ossos fortes. Pimentão vermelho, laranja, espinafre, brócolis, morango e kiwi são boas fontes de vitamina C. Alguns vegetais também contêm cálcio para os ossos. Vegetais ricos em cálcio incluem nabiças, mostarda, brócolis e couve chinesa.
