Como Aumentar A Intensidade Dos Elevadores De Perna De Coxa Externa

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As pernas de coxa externa podem ser feitas em pé ou no chão.

As pernas de coxas trabalham principalmente os abdutores, mas também trabalham os glúteos , quadra, isquiotibiais, adutores e transverso do abdome. Embora os elevadores externos da perna da coxa possam efetivamente trabalhar esses músculos, você pode trabalhar com mais intensidade adicionando pesos ou usando uma máquina puxadora de cabos. Sua preferência por fazer este exercício, seja de pé ou deitado em uma esteira, determinará como você aumenta a intensidade. Tente os dois para realmente trabalhar o seu exterior coxas.

No Mat

Anexar um peso do tornozelo para o seu tornozelo direito. Deite-se em uma esteira do seu lado esquerdo com os quadris e as pernas empilhados e as pernas estendidas. Relaxe seu braço direito em seu lado direito. Coloque seu braço esquerdo estendido sob sua cabeça. Alternativamente, você pode usar um haltere em vez de um peso no tornozelo. Neste caso, coloque o haltere na mão direita, apoiando-o contra a coxa direita.

Levante a perna direita a cerca de 60 cm do chão. Mantenha-o no lugar por 10 segundos. Abaixe de volta para o chão. Repita 12 vezes.

Remova o peso do tornozelo direito e coloque-o no tornozelo esquerdo. Posicione o seu lado direito do corpo no tapete como fez para o seu lado esquerdo no primeiro passo. Repita o exercício com a perna esquerda

Na máquina de puxar cabos

Coloque a máquina puxadora de cabos na posição mais baixa

Coloque-a com o lado esquerdo voltado para a máquina. Anexar o manguito ao seu tornozelo direito. Coloque sua mão esquerda contra a máquina para suporte. Coloque sua mão direita em seu quadril.

Levante a perna direita diretamente para o lado, até onde você pode levantá-la. Lentamente abaixe de volta para o chão. Repita este exercício 15 vezes. Mude de lado e faça o mesmo exercício com a perna esquerda

Itens que você precisará

  • Pesos no tornozelo
  • Dumbbell
  • Máquina puxadora de cabos

Aviso

  • Converse com seu médico antes de começar qualquer novo rotina de exercícios.