As mulheres podem construir músculos significativos através de treinos de alto volume.
As fisiculturistas não costumam construir músculos tão rapidamente ou significativamente quanto os homens; mas com treinamento frequente de alto volume, eles ainda podem ver enormes desenvolvimentos musculares. O fisiculturismo requer exercícios que apresentam um maior número de exercícios, séries e repetições, que sobrecarregam as fibras musculares. Essa sobrecarga estimula o processo de construção muscular. As mulheres que estão apenas começando devem começar no nível mais baixo dos treinos de alto volume e aumentar sua carga à medida que se desenvolvem
Programação de treinamento
As fisiculturistas novatas devem começar com o treinamento com pesos quatro dias por semana. Seus músculos exigem 72 horas de descanso depois de treinos de alto volume, mas você pode levantar quatro dias por semana dividindo seus treinos em sessões separadas. Às segundas e quintas-feiras, concentre-se apenas nas pernas, costas e bíceps. Dedique as terças e quintas ao seu peito, ombros e tríceps. Depois de oito semanas trabalhando consistentemente nessa freqüência, comece a trabalhar seis dias por semana. Alvo seu peito, ombros e tríceps às segundas e quintas-feiras, suas costas e bíceps às terças e sextas-feiras e suas pernas às quartas e sábados
Sessões de treino
Cada treino deve ser de alto volume. No começo, faça três séries de cada exercício, com cada série apresentando de seis a 12 repetições. Os períodos de descanso entre as séries devem ser relativamente curtos, entre 30 e 90 segundos. Após oito semanas de realizar três séries de cada exercício, aumente seu volume de treinamento ainda mais, completando de quatro a seis séries de cada exercício. Use uma quantidade adequada de peso para cada exercício. Comece com um peso mais leve até se sentir confortável com a técnica de um exercício; em seguida, aumente o peso de acordo. Você deve ser capaz de realizar pelo menos seis repetições e não mais do que 12 de um exercício
Exercícios
Escolha exercícios que efetivamente direcionem os grupos musculares designados para cada dia. Para desenvolver o seu peito, faça flexões, peito e moscas. Para os ombros, pressione o ombro completo, elevação lateral e mergulhos. Alvo suas costas com lat suspenso, sentado linha e chinups. Você pode trabalhar o seu bíceps com rosca bíceps com halteres e rosca direta e tríceps com extensão de tríceps e tríceps. Para as suas pernas, inclua agachamentos, lunges, deadlifts, step-ups e tendões de isquiotibiais. Durante cada treino, concentre-se primeiro nos grupos musculares maiores e, em seguida, passe para os músculos menores. Por exemplo, no dia em que você trabalha no peito, ombros e tríceps, complete todos os exercícios de tórax primeiro. Siga aqueles com ombro, em seguida, tríceps exercícios
Considerações
O processo de construção muscular para fisiculturistas requer um aumento na ingestão de calorias e proteínas. As mulheres devem ingerir, no total, de 1.200 a 1.500 calorias por dia para alimentar adequadamente o processo de fortalecimento muscular. Além disso, certifique-se de consumir proteína suficiente; multiplique o seu peso corporal em quilogramas por 0,8 para encontrar o seu consumo mínimo diário de proteína recomendado e, em seguida, em 1,7 para encontrar o seu consumo máximo diário recomendado de proteínas.
