Muitos tipos de peixe contêm vitamina B-12.
A vitamina B-12 preenche muitos empregos, desde estimular a vida até o seu estilo de vida ativo certificando-se de ter glóbulos vermelhos saudáveis. Se você come uma variedade de peixes, carnes e produtos lácteos, é provável que você tenha muita vitamina B-12 em seu sistema. Mas se sua dieta tende a ser principalmente vegetais e feijões, você pode precisar consultar seu médico sobre tomar um suplemento.
Noções básicas
Vitamina B-12 ativa diferentes processos que asseguram sua saúde ótima produzindo energia e sangue vermelho células e manter os nervos funcionando corretamente. Também ajuda a sintetizar o aminoácido metionina, e produz s-adenosilmetionina, ou SAMe. SAMe é essencial para a produção de DNA, proteínas e neurotransmissores, mas como um suplemento é usado para tratar osteoartrite e aliviar a depressão. A vitamina B-12 também remove o aminoácido homocisteína da corrente sanguínea. Isso pode proteger o seu coração porque altos níveis de homocisteína estão associados a um risco aumentado de doença cardiovascular. As mulheres precisam incluir 2,4 microgramas de vitamina B-12 em sua dieta diária.
As melhores fontes
A vitamina B-12 só vem de produtos animais, onde é sintetizada por bactérias. A maioria das pessoas recebe muito da sua dieta, mas se você seguir uma dieta vegana, precisará perguntar ao seu médico sobre como tomar um suplemento. A principal fonte absoluta de vitamina B-12 é o fígado bovino. Você obterá 70,66 microgramas de uma porção de 3 onças de fígado bovino pan-frito. Isso é igual a quase um mês inteiro de sua ingestão diária recomendada. Algumas delas podem ser excretadas de seu organismo, mas o fígado armazena a vitamina B-12, então comer uma quantidade tão grande de uma só vez não é totalmente desperdiçada.
Peixe, Carne e Aves
Muitos tipos de peixes são melhores fontes de vitamina B-12 do que carnes e aves. Amêijoas em conserva estão no topo da lista com 16 microgramas em uma porção de 3 onças. Eles são seguidos por ostras e caranguejo, que contêm 10 a 13 microgramas. Conservas de atum, pollock e salmão têm 3 a 5 microgramas, mas isso ainda lhe dá mais do que o seu consumo diário recomendado em uma porção. A carne moída e o assado têm 100% do seu valor diário, e o presunto tem cerca de metade. Turquia e frango têm 0,3 a 1,2 microgramas por porção.
Laticínios e Ovos
Um ovo cozido, 1 xícara de leite e 1 onça de queijo suíço, todos fornecem 1 micrograma, ou 42% de seu valor diário de vitamina B-12. A mesma porção de outros queijos populares - mozzarella, muenster, provolone, americano e cheddar - fornece 10 a 27% de sua ingestão diária. Se você tivesse um café da manhã feito de um ovo cozido, uma fatia de queijo cheddar e uma xícara de leite, você obteria 75% de seu valor diário.
Cereais fortificados
Uma exceção às fontes de alimentos de origem animal vem de cereais prontos para o consumo que são enriquecidos com vitamina B-12. Alguns tipos de cereais feitos a partir de uma variedade de grãos diferentes, como trigo, milho e arroz, têm até 6 microgramas de vitamina B-12 em uma porção. Alguns têm 1 a 2 microgramas, mas não se esqueça de ler o rótulo dos fatos nutricionais porque muitos cereais não têm vitamina B-12.
