Fique livre de lesões com exercícios diários de força e estabilidade.
Como corredor, você precisa de mais do que apenas milhas em sua programação de treino. Para ter o melhor desempenho, você também precisa se envolver em exercícios regulares específicos para corredores que podem ajudá-lo a evitar lesões e desenvolver um formulário premiado. Tirando um tempo da sua programação diária - mesmo que apenas alguns minutos - para se concentrar no desenvolvimento de áreas críticas, como quadris, glúteos e núcleo, você pode aproveitar tempos mais rápidos, distâncias mais longas e melhor saúde geral.
Exercícios de aquecimento
Antes de sair pela porta, prepare seu corpo para a ação, fazendo exercícios de aquecimento. Os warmups aumentam a frequência cardíaca e a taxa de respiração e também aumentam o fluxo sangüíneo para os músculos, permitindo que o corpo trabalhe com mais eficiência e diminua o risco de lesões. Exercícios diários de aquecimento podem incluir movimentos de caminhada, agachamentos com peso corporal, oscilações nos braços, oscilações nas pernas para frente e lateral e rotações no tronco. Faça cada exercício por 20 segundos.
Hips
Seus quadris afetam a qualidade de suas corridas em grande estilo. Eles estabilizam o movimento da parte inferior do corpo e trazem equilíbrio ao seu passo. A realização de exercícios diários de fortalecimento do quadril ajuda a evitar desequilíbrios e fraquezas prejudiciais que levam a lesões em andamento, como a síndrome da banda iliotibial, tendinite de Aquiles, fascite plantar e dor no joelho. Depois de voltar de sua corrida diária, pegue uma faixa de resistência e execute flexores e abdutores de quadril em pé e rotadores externos de quadril posicionados. Faça três séries de repetições 10 em cada perna.
núcleo
Seu núcleo é outra área que faz ou quebra seu cronograma de treinamento. Junto com seus quadris, seu núcleo inclui os músculos do abdômen e das costas, o que influencia a postura, ajuda a transferir energia e a distribuir uniformemente o estresse. Ao treinar seu núcleo diariamente, você pode melhorar sua economia e velocidade de corrida e contornar uma série de lesões comuns. Reserve tempo todos os dias para pranchas, tábuas laterais, super-homens e abdominais e torções. Para começar, segure pranchas e supermans por 30 segundos cada e complete dois ou três conjuntos de 25 para 50 crunches.
Glutes
Seus glúteos fazem mais do que apenas fazer você ficar bem em jeans. Eles também estabilizam seus quadris e adicionam energia às suas corridas. Dê aos seus glúteos um treino diário fazendo pontes de glúteos e variações do movimento. Faça pontes padrão, começando com cinco repetições e mantendo cada uma para uma contagem de cinco. Uma vez que você tenha dominado esse movimento, avance para as pontes de bola de perna única e estabilidade para continuar aprimorando sua força de glúteo.
