Os carboidratos fornecem energia.
Nos últimos anos, os carboidratos obtiveram uma má reputação, mas são uma parte essencial de sua dieta . Seu corpo usa carboidratos para energia imediata ou os armazena para uso posterior de energia. Os alimentos contêm carboidratos simples ou complexos. Escolha seus carboidratos com sabedoria e siga as recomendações diárias do USDA para se manter saudável e reduzir o risco de doenças crônicas.
Recomendações do USDA
De acordo com as Diretrizes Dietéticas do USDA de 2010 para americanos, entre 45 e 65% das calorias diárias para todos grupos etários devem vir de carboidratos. A quantidade total de calorias que você precisa por dia depende da sua idade, sexo, altura, peso e nível de atividade física. As mulheres adultas normalmente precisam de 1.600 a 2.400 calorias por dia, enquanto os homens adultos precisam de entre 2.000 e 3.000 calorias por dia. Se você é sedentário, suas necessidades provavelmente estão na extremidade inferior do intervalo. As crianças precisam de algo entre 1.000 e 2.000 calorias por dia, enquanto os adolescentes precisam de 1.400 a 3.200 calorias por dia, com os meninos geralmente precisando de mais. Os carboidratos têm 4 calorias por grama. Uma pessoa que segue uma dieta de 2.000 calorias precisaria de 225 a 325 gramas de carboidratos por dia. Para uma dieta de 1.500 calorias, ela precisaria de 170 a 245 gramas por dia.
Carboidratos complexos
A fibra e o amido da dieta são carboidratos complexos. Você encontra amido em alguns legumes, como batatas, feijões e ervilhas, e produtos de grãos, incluindo pão, macarrão e arroz. A fibra dietética está na forma de fibra solúvel ou insolúvel. Ambos são uma parte importante da sua dieta, por isso opte por alimentos de ambas as fontes de fibra. Aveia, nozes, a maioria das frutas e grãos contêm fibras solúveis. Produtos de trigo integral, cuscuz, bulgur e a maioria das frutas e legumes contêm fibra insolúvel. O USDA recomenda que você coma 14 gramas de fibra para cada 1.000 calorias necessárias. Escolha frutas e vegetais frescos com mais frequência. Coma feijão seco em vez de carne uma vez por semana para o jantar. Opte por pães integrais, massas e arroz
Carboidratos Simples
Os carboidratos simples são açúcares encontrados naturalmente em alguns alimentos e adicionados a outros através do processamento ou refinação. Frutas, vegetais e leite contêm açúcares naturais. Você pode determinar os alimentos com adição de açúcares se o rótulo do alimento listar ingredientes como açúcar mascavo, mel, xarope de milho, melaço, xarope de malte, açúcar ou concentrados de suco de frutas. Os alimentos com açúcares adicionados normalmente têm menos nutrientes e mais calorias do que os alimentos com açúcares naturais. Diminua o consumo de açúcar adicionado escolhendo água em vez de suco ou refrigerante, coma fruta para sobremesa e evite cereais matinais açucarados. As Diretrizes Dietéticas para os Americanos de 2010 do USDA recomendam a redução de calorias de gorduras sólidas e soFAS, para não mais que 5 a 15% de suas calorias diárias.
Escolhendo com Sabedoria
Selecione os carboidratos com sabedoria para se beneficiar mais disso fonte de energia. Escolha frutas e legumes frescos. O USDA recomenda 2 a 2 ½ xícaras de frutas e vegetais por dia para uma dieta de 2.000 calorias. Opte por grãos integrais sobre grãos refinados. Você precisa entre 6 e 8 onças de grãos por dia e metade deles deve ser grãos integrais. Coma nozes, sementes e legumes 4 a 5 vezes por semana. Evite adicionar açúcares, que são ricos em calorias com poucos nutrientes, tornando difícil obter os nutrientes essenciais sem ganhar peso. Escolha alimentos que contenham 5% ou menos do valor diário do açúcar. Através da seleção cuidadosa de carboidratos, você pode promover sua saúde e prevenir doenças.
