O espinafre cozido é uma boa fonte de fibra dietética.
Baixo em calorias e embalado com uma impressionante variedade de nutrientes e fitonutrientes, o espinafre é rotineiramente citado como um dos principais alimentos mais benéficos. É especialmente rico em folato, vitaminas C e K, magnésio, potássio e compostos antioxidantes potentes como o beta-caroteno, a luteína e a zeaxantina. Embora o espinafre cru não se qualifique como um alimento rico em fibras, o espinafre cozido pode ser uma excelente fonte de fibra, dependendo da quantidade que você consome.
Fibra em espinafre
Uma dose padrão de 2-cup de espinafre cru tem 14 calorias, 1.7 gramas de proteína, muito pouca gordura e 2.2 gramas de carboidratos, dos quais 1.4 gramas são fibras alimentares. Em relação ao seu conteúdo calórico, o espinafre contém uma quantidade significativa de fibra. No entanto, um alimento deve fornecer pelo menos 2.5 gramas de fibra por porção para se qualificar como uma boa fonte de fibra, segundo os padrões da Food and Drug Administration dos EUA. Porque cozinhar espinafres concentrados, um padrão 1-taça servindo de espinafre cozido simples tem 41 calorias, 5.4 gramas de proteína, pouco menos de meio grama de gordura e 6.8 gramas de carboidratos, dos quais 4.3 gramas são de fibra. Assim, uma xícara de espinafre cozido é uma boa fonte de fibra dietética.
Ingestão Diária de Fibra
O 2010 Dietary Guidelines for Americans recomenda uma ingestão diária de 14 gramas de fibra por 1,000 calorias consumidas. Portanto, se você costuma comer cerca de 1,800 calorias no valor de alimentos todos os dias, você deve se esforçar para obter cerca de 25 gramas de fibra. Da mesma forma, uma dieta diária de cerca de 2,500 calorias requer 35 gramas de fibra por dia. Como muitas pessoas não conhecem sua média de ingestão calórica diária, recomendações de fibras também são dadas na forma de diretrizes baseadas em idade e sexo. Por esses padrões, mulheres e homens com idade de 50 precisam de 25 gramas e 38 gramas de fibra por dia, respectivamente. Após a idade de 50, as mulheres e os homens precisam de apenas 21 gramas e 30 gramas de fibra por dia, respectivamente.
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A maioria dos vegetais de folhas verdes escuras é nutricionalmente comparável ao espinafre, fornecendo quantidades significativas de folato, vitaminas C e K, potássio e compostos antioxidantes. Tal como acontece com o espinafre, todos os tipos de folhas verdes são mais baixos em fibras do que os seus homólogos cozidos. A couve e a acelga suíça são mais baratas em fibra que em espinafre, fornecendo 2.6 gramas e 3.7 gramas de fibra por xícara de verduras fervidas, respectivamente. Por outro lado, os nabos e couves são fontes ligeiramente melhores de fibra. Nabos e couves fornecem 5 gramas e 5.3 gramas de fibra, respectivamente, por xícara de verduras cozidas.
Considerações
Embora o espinafre fresco seja mais rico em vitamina C, o espinafre cozido é significativamente maior na vitamina K e, através do seu conteúdo de beta-caroteno, vitamina A. O espinafre cozido também é uma fonte melhor dos antioxidantes lipossolúveis carotenóides luteína e zeaxantina. são mais fáceis de absorver do espinafre que foi cozido em uma pequena quantidade de gordura. Refogue o espinafre em um pouco de azeite e cubra com pedaços de pinhão torrado e fatias de mandarina para obter uma salada leve e saborosa, rica em nutrientes, antioxidantes e fibras. Alternativamente, purê de espinafre cozido no vapor com folhas de manjericão fresco e iogurte natural para uma sopa fria de verão que é baixa em calorias e rica em fibras.
