Qual É A Taxa Média De Pulso Depois De Executar Uma Milha?

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Você pode tomar seu pulso de artérias no pulso ou pescoço.

Você corre uma milha e se pergunta: "Estou me esforçando o suficiente?" "Estou me esforçando demais?" Você quer tirar o máximo proveito de sua corrida, mas você também não quer trabalhar seu corpo aos extremos. Uma boa maneira de saber quão eficiente sua corrida está indo é tomar seu pulso na marca de uma milha. O seu objetivo - atingir o seu ritmo cardíaco alvo de treino, um indicador de quanto o seu corpo deve estar a exercer. Você também deve estar ciente de sua freqüência cardíaca máxima média, o número além do qual você deseja evitar. A American Heart Association (AHA) oferece orientação sobre como gravar sua frequência cardíaca e, em seguida, interpretar o significado desse número.

Tomando seu pulso

Você pode comprar um caro monitor de pulso para calcular sua frequência cardíaca , ou você pode empregar as dicas de seus dois primeiros dedos e sua habilidade para cifrar. Você pode tomar seu pulso no pescoço ou no pulso; para este último, pegue esses dois dedos e coloque-os no interior do seu pulso, em direção ao lado do polegar. Pressione levemente e você deve sentir seu pulso na artéria. Verifique seu relógio e registre seu pulso por 10 segundos. Multiplique esse número por seis e você terá sua freqüência cardíaca por um minuto, o período padrão de tempo para medição.

FCR

Antes de iniciar sua corrida, faça sua frequência cardíaca em repouso - o número de vezes por minuto coração bate quando você está em repouso - para determinar sua linha de base. A AHA recomenda fazer essa leitura logo de manhã, antes de você entrar em um dia agitado. Esse número pode ser revelador: a freqüência cardíaca média em repouso é tipicamente entre 60 e 80 batimentos por minuto, embora possa ser menor em pessoas mais ativas. Os atletas de elite geralmente têm uma frequência cardíaca em repouso abaixo de 50 batimentos por minuto.

Taxa de treinamento do alvo

Execute uma milha e, em seguida, assuma o pulso usando o método descrito anteriormente. Sua freqüência cardíaca de treinamento deve estar entre 50% e 80% da freqüência cardíaca máxima, que você pode determinar subtraindo sua idade de 220. A freqüência cardíaca de treinamento deve cair dependendo da idade. Um jovem de 20 anos, por exemplo, deve ter uma taxa de treinamento de 100 a 170 batimentos por minuto. Uma pessoa de 40 anos deve estar na faixa de 90 a 153 batimentos por minuto, enquanto uma pessoa de 60 anos deve ter entre 80 e 136 batimentos por minuto.

O que significa

Segundo o AHA, você está sofrendo uma tensão desnecessária - e possivelmente prejudicial - excedendo o limite superior de sua zona de treinamento de alvo. Facilite a sua próxima milha. Um número no limite inferior da sua zona, ou abaixo, sugere que você pode querer aumentar o ritmo. Se você está apenas começando um programa em execução, você vai querer estar mais perto do ponto mais baixo da sua zona e, em seguida, subir gradualmente para a extremidade superior à medida que sua corrida aumenta. Depois de seis meses, aconselha a AHA, você pode ser capaz de se exercitar confortavelmente na zona alta, perto do nível de 85%.

Advertências

Se você estiver tomando medicação para pressão sangüínea, sua zona de treinamento alvo pode ser menor. Consulte o seu médico para ver onde sua freqüência cardíaca deve cair. Da mesma forma, se você tiver um problema cardíaco ou estiver em reabilitação cardíaca, consulte um médico para ver se algum monitoramento adicional é recomendado. Mais uma vez, se você está apenas começando, seu médico pode recomendar a facilidade de execução, talvez com um programa walk-to-run.