O agachamento com barra pode ajudar a perder gordura e adicionar músculos.
O índice de massa corporal, ou IMC, é um cálculo que compara seu peso para a sua altura. O índice não é perfeito. O IMC de um fisiculturista pode indicar que ela está acima do peso, por exemplo, mas seu peso extra é mais músculo do que gordura. Para praticamente todos os outros, no entanto, o IMC é uma medida razoável do seu nível de condicionamento físico, demonstrando se você está acima do peso, abaixo do peso ou com razão. Se o seu IMC não estiver onde você deseja, o exercício pode ajudá-lo a perder peso, ganhar músculos ou ambos.
Calculando o IMC
Você pode encontrar calculadoras on-line para calcular seu IMC ou converter sua altura e peso em quilogramas e metros e registre os resultados você mesmo. Basta lembrar que 1 libra equivale a 0,454 kg e 1 polegada equivale a 0,0254 m. Para determinar o seu IMC, divida seu peso em quilogramas pela sua altura em metros quadrados. Por exemplo, se você tem 5 pés 5 e pesa 150 libras, tem 1,65 metro de altura e pesa 68,1 kg. Divida 68,1 por 2,72 (1,65 ao quadrado) para um IMC de 25. O intervalo normal de IMC é de 18,5 a 24,9. Qualquer coisa menor que 18,5 está abaixo do peso. Um intervalo de 25 a 29.9 está acima do peso, enquanto que qualquer coisa acima de 30 é considerada obesa.
Exercícios aeróbicos
Se você tiver apenas um toque acima do peso, ajustar sua dieta pode ser tudo o que você precisa para melhorar seu IMC. alcance. Mas a maneira mais eficiente de perder peso e mantê-lo é combinar uma dieta saudável com exercícios aeróbicos. Para perder 5% ou mais do seu peso corporal, por exemplo, você deve fazer aproximadamente cinco horas de exercício de intensidade moderada por semana. Tente queimar pelo menos 500 calorias extras por dia, o que significa uma perda de 1 libra por semana. As atividades aeróbicas podem incluir caminhadas rápidas, que queimam 314 calorias por hora para uma mulher de 160 quilos, além de natação em colo (423 calorias), corrida a 5 mph (606 calorias), aeróbica de baixo impacto (365 calorias) ou pular corda (861 calorias)
Exercícios de Treinamento com Peso
O treinamento com pesos pode oferecer um benefício duplo. Você gastará algumas calorias enquanto estiver se exercitando e aumentará sua taxa metabólica se desenvolver mais massa muscular, porque os músculos usam mais energia do que gordura, mesmo quando você está em repouso. O treinamento de resistência em si queima cerca de 365 calorias por hora, se você pesa 160 quilos. Você queimará mais calorias por meio de treinamento em circuito, o que envolve a realização de uma série de exercícios consecutivos sem descanso entre as atividades. O treinamento em circuito queima aproximadamente 600 calorias por hora para uma mulher de 160 libras. Tente exercícios compostos - atividades que movem múltiplas articulações e têm como alvo mais de um grupo muscular de cada vez - como deadlifts, linhas, ombro em pé, agachamento, supino e haltere lunges.
Adicionando Peso
Melhorando Seu IMC normalmente significa cortar alguma gordura. Mas se você estiver abaixo do peso, talvez precise adicionar alguns quilos. Para ganhar peso de forma saudável, realize exercícios de treinamento de peso composto duas ou três vezes por semana, mas nunca em dias consecutivos. Realize de três a cinco séries de oito a 12 repetições de cada exercício e torne cada repetição intensa levantando cerca de 75 a 85 por cento do máximo de uma repetição. Coma uma refeição rica em proteína saudável cerca de 30 a 45 minutos após o exercício com uma proporção de 3 ou 4 para 1 de carboidratos para proteína.
