Adicione uma bola de estabilidade para realmente trabalhar o seu abdômen durante o canivete.
Quando você chegar ao ponto em que a crise tradicional é muito básica , depois passe para o exercício de canivete. O principal músculo alvejado durante esse movimento é o músculo reto abdominal, que é aquele músculo na frente do seu abdômen conhecido como seu "pacote de seis". O canivete pode ser completado em várias variações, algumas das quais podem desafiar certos músculos do núcleo mais do que outros exercícios abdominais tradicionais.
Músculos trabalhados
Quando você faz um canivete básico no chão, você está usando quase uma dúzia de músculos , no entanto, o músculo reto do abdome é o músculo alvo. Você também usa seus oblíquos e músculos em todas as coxas, glúteos, peito e panturrilhas para completar esse movimento. Para recrutar ainda mais músculos, tente fazer este movimento com um power wheel ou em uma bola de estabilidade
Medical Research
Com tantas opiniões sobre o "melhor" exercício abdominal, pode ser difícil saber qual um é realmente. Um estudo publicado no “Journal of Bodywork and Movement Therapy” em 2009 examinou quatro exercícios abdominais: o curlup, o curlup de bola suíça, o jackknife de bola suíça e o rollout de bola suíça. A atividade muscular no reto e abdome superior foi testada e a atividade foi mais forte quando os movimentos foram realizados em uma bola de estabilidade. O canivete provou ser o movimento mais efetivo em atacar seu abdome inferior, ou abdome inferior.
Forma adequada
Para maximizar os benefícios do exercício do canivete, pegue uma bola de estabilidade. Comece colocando as mãos no chão, apoiando a parte superior do corpo, e caminhe com as mãos para a frente, para que as canelas estejam posicionadas no topo da bola. Comece em uma posição de prancha para que seu pulso, cotovelos e ombros criem uma linha reta. Dobre os quadris e os joelhos e traga os joelhos em direção ao peito. Suas canelas vão puxar a bola em direção ao seu peito simultaneamente. Puxe para a frente até seus calcanhares quase tocarem suas nádegas, então retorne à posição inicial e repita
Considerações
Como o canivete de bola de estabilidade é considerado um movimento mais avançado, certifique-se de lidar com outras variações mais básicas primeiro. Quando você usar a bola pela primeira vez, evite levantar os quadris e apenas dobre os joelhos no peito; isso facilita o movimento. Para um canivete mais básico, comece deitado no chão com as mãos ao lado do corpo. Simultaneamente, levante o tronco ao dobrar os joelhos e quadris e leve as coxas para o peito. Volte à posição inicial e repita.
