Exercícios de limitação melhoram a força e a força das pernas.
Como um corredor de longa distância, você provavelmente gosta de se aventurar em longas corridas na estrada, treinos intervalados na pista e passeios relaxantes pelo seu parque local. Embora o treinamento de força não pareça se encaixar na imagem de corrida a distância, na verdade é um ótimo complemento para ele. Uma mistura de exercícios de resistência para a parte inferior do corpo e do núcleo, juntamente com treinamento de hill e pliometria duas a três vezes por semana, fortalece os músculos em execução e melhora a postura, o que significa menos lesões e uma passada mais eficiente.
Exercícios específicos de corrida
Exercícios dinâmicos que imitam a corrida, como step-ups e step-downs, agachamentos de uma perna, balanços de braço com halteres e pull-throughs de perna, desenvolvem força e potência em seu movimento de corrida. Além disso, esses exercícios melhoram a coordenação dos músculos envolvidos na corrida, o que significa que você terá menos movimento desperdiçado no seu passo. Depois de uma corrida fácil ou de um aquecimento cardíaco com 10 minutos, faça de dois a três séries de 12 a 15 repetições desses exercícios em uma forma de circuito, o que significa que você faz um conjunto de exercícios e depois faz um conjunto de exercícios. exercício diferente com descanso mínimo entre as séries.
Treinamento básico
O treinamento de força principal não é apenas para desenvolver um pacote de seis, e não deve envolver centenas de flexões. Músculos fortes do núcleo, que incluem os músculos abdominais, costas, quadris e oblíquos, fornecem uma base estável de apoio em seu tronco, que mantém sua postura mesmo quando você fatiga e mantém os músculos das pernas funcionando adequadamente para acionar seu passo. Dez a 15 minutos de exercícios de fortalecimento do núcleo depois de uma corrida ou junto com seus exercícios específicos de corrida de três a quatro vezes por semana ajudarão a manter seu tronco forte. Bons exercícios incluem flexões abdominais, pranchas frontais e laterais, crunches de bicicleta e deadlifts.
Repetições da Colina
Você, sem dúvida, sentiu a queimadura tanto em seus quadríceps quanto em seus pulmões se você já subiu uma colina íngreme. Correr morro acima melhora tanto o condicionamento aeróbico quanto a força e a explosão das pernas em um exercício. Encontre uma colina moderadamente íngreme que leva cerca de um a dois minutos para subir. Aqueça-se com cerca de 10 minutos de corrida fácil em terra plana, terminando na base desta colina. Corra até a colina por cerca de 90 por cento do seu esforço total, concentrando-se em passos curtos e rápidos e um ligeiro avanço na encosta. Corra ou desça a colina para recuperar e repita três a cinco vezes, dependendo do seu nível de condicionamento físico. Termine com uma corrida de resfriamento de cinco a 10 minutos em terra plana.
Pliometria
Você pode ter os músculos mais fortes, mas se eles não puderem gerar essa força de forma rápida e eficiente, eles não o ajudarão a correr mais rápido. Exercícios pliométricos melhoram a elasticidade de seus músculos e sua capacidade de gerar energia, uma medida da rapidez com que seus músculos podem produzir força. Depois de uma corrida fácil ou uma corrida de aquecimento de 10 minutos, faça dois 30 segundos para cada um dos saltos para frente e para trás, saltos laterais e saltos verticais. Descanse um minuto entre cada conjunto. Estes são exercícios intensos e de alto impacto, por isso certifique-se de ter algumas semanas de treinamento de força antes de tentar estes exercícios.
