Máquinas de peso são uma boa opção para iniciantes.
Começar uma rotina de ginástica pode intimidar até as pessoas mais motivadas. Cardio, como correr em uma esteira ou deslizar em um elíptico, é bastante auto-explicativo, mas as opções para treinamento de força são um pouco mais complicadas. Levantar pesos pelo menos duas vezes por semana promove ganho muscular, controle de peso, melhora da saúde óssea e uma aparência geral melhorada. No entanto, determinar qual método - halteres, faixas de resistência, aparelhos de musculação, halteres, kettlebells ou outros - pode ser complicado. Os principiantes devem recorrer a máquinas de peso para um programa de treinamento de força seguro e eficaz
Máquinas versus pesos livres
Como um novato, halteres ou outros pesos livres podem parecer o método mais conveniente ou mais fácil de usar pesos. Em muitos casos, isso é verdade; No entanto, até que você seja educado nos meandros do treinamento de força, as máquinas de peso são sua melhor aposta. As máquinas isolam músculos específicos, permitindo que sejam fortalecidos antes de progredirem para pesos livres, o que requer força muscular extra. Eles também exigem que o usuário esteja em conformidade com a forma adequada, reduzindo o risco de ferimentos e geralmente são mais fáceis de usar para iniciantes, graças às explicações normalmente presentes no equipamento.
Noções básicas
Se você estiver usando o leg press para trabalhar a parte inferior do corpo, ombro pressione para a parte superior do corpo ou cadeira de capitão para o abs, existem algumas orientações básicas de treinamento de força a seguir para um treino seguro e eficaz. Primeiro, levante a quantidade adequada de peso para o seu nível de condicionamento físico. Se você se esforçar para completar um mínimo de três séries de oito a 12 repetições, reduza o peso para 5 ou 10 por cento. No entanto, se você conseguir levantar facilmente três ou mais séries de 12 a 15 repetições, é hora de aumentar esse peso em 10%. Ao levantar, use movimentos lentos e controlados - não permita que os pesos batam na liberação. De acordo com o Bodybuilding.com, movimentos lentos e controlados ativam as fibras musculares de contração lenta e rápida e causam menos trauma tecidual.
Etiqueta
Em muitas academias, há apenas uma ou duas máquinas de peso por músculo específico. Portanto, é considerado uma forma inadequada para roubar uma máquina por um longo período de tempo. Se você gosta de fazer pausas significativas entre os sets, afaste-se para permitir que outra pessoa use a máquina enquanto seus músculos se recuperam. Leve uma toalha com você e limpe as máquinas depois de usá-las, especialmente se você estiver propenso a transpiração excessiva. Finalmente, mantenha o ruído baixo - se seus levantamentos exigem grunhidos ou gritos para completar, você provavelmente está levantando muito, assim como distraindo outros no ginásio.
O Treino
Quando se trata de treinamento de força, há duas opções: participar de uma rotina de exercícios de corpo inteiro pelo menos duas vezes por semana ou dividir sua rotina em exercícios de parte inferior e superior do corpo feitos em dias alternados. Seja qual for o caminho que você escolher, dê aos seus músculos 24 a 48 horas para descansar, reparar e crescer entre as sessões de peso. Durante cada treino de corpo inteiro, segmente uma máquina que trabalhe cada músculo principal, incluindo ombros, braços, costas, quadris, abdominais, coxas e panturrilhas; em um treino de corpo dividido, aponte para uma ou duas máquinas para cada músculo. A revista “Fitness” nomeia máquinas como a prensa torácica inclinada, máquina de queixo assistida, máquina de elevação lateral, rosca bíceps para máquina de cabo, prensa de pernas, máquina de rosca com tendões e máquina de cabo como um dos melhores exercícios de máquina de peso movimentos. Se seu objetivo for melhorar a saúde, realize pelo menos um conjunto de oito a 12 repetições, de acordo com Bodybuilding.com. Se você está tentando ganhar músculo, faça pelo menos dois conjuntos de oito a 12 repetições. Descanse por pelo menos 30 segundos, entre cada conjunto, mas volte para a máquina dentro de 90 segundos.
