Seu treino de triathlon depende de uma nutrição adequada.
Como triatleta, você pode estar exausto demais para pensar em comida depois de um treino, mas é um passo vital para sua recuperação. Depois de uma exaustiva sessão de treinamento de resistência, a energia e os nutrientes do seu corpo foram esgotados. Você precisa substituir carboidratos e eletrólitos e dar a seus músculos a proteína que eles precisam para se recuperar. Uma refeição saudável e lanche vai te levantar e se mover e pronto para enfrentar o seu próximo treino.
Esgotamento de energia
Seu corpo armazena os carboidratos que você come na forma de glicogênio e os mantém em seus músculos. Durante um treino de resistência, seus músculos contam com esse glicogênio para mantê-lo em movimento. À medida que você passa pelo treinamento, seus braços e pernas provavelmente começam a se sentir como mingau à medida que seus estoques de glicogênio diminuem. Quando você termina, eles estão severamente esgotados, se não forem. É essencial reabastecer as reservas de glicogênio para que os músculos comecem a se recuperar e você esteja pronto para a próxima natação, passeio de bicicleta ou corrida.
Lanche pós-treino e refeição
O Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda que um atleta de endurance consuma um lanche de calorias 30 a 400 dentro de 30 minutos após o término de uma sessão de treinamento. O lanche deve conter 75 para 100 gramas de carboidratos e 6 gramas de proteína. Você pode comer um smoothie de frutas e iogurte ou uma barra de nutrição ou desfrutar de um copo de leite com chocolate para promover a recuperação muscular. Sua refeição pós-treino deve ser de quatro partes de carboidrato para uma parte de proteína. Refeições maiores incluem fritar com carne magra e legumes, uma pita de trigo integral com peru e legumes e arroz e feijão com abacate e tortilla chips.
Hidratação
Você provavelmente está mais do que um pouco suado depois de um treino de triatlo. Todo aquele suor que você perdeu contém água e eletrólitos que precisam ser substituídos. Para ter uma idéia de quanto fluido você perde durante uma sessão de treino, sempre se pesar antes e depois de um treino. Beba cerca de 1.5 litros de líquido por cada quilo de peso corporal que você perdeu. Para melhor substituir os líquidos, beba durante um período de tempo, em vez de um volume grande de uma só vez. Se você tiver bastante tempo para se recuperar, as refeições e lanches normais consumidos com água substituirão os eletrólitos que você perdeu. Caso contrário, bebidas esportivas, que contêm eletrólitos, podem ser benéficas.
Antioxidantes
Como triatleta, seu corpo suporta muito estresse oxidativo por causa do treinamento, poluição do ar e altitude. O estresse oxidativo faz com que você produza radicais livres, que podem danificar suas células. Antioxidantes combinam com os radicais livres e ajudam a prevenir os danos que causam. De acordo com o Triatlo dos EUA, os antioxidantes podem melhorar seu tempo de recuperação. Após o treino, escolha vegetais e frutas de cores vivas que contenham vitamina C, vitamina E e carotenóides. Alimentos ricos em vitamina C incluem frutas cítricas, melão, mamão, espinafre, espargos, brócolis e pimentão. Alimentos ricos em vitamina E incluem nozes e sementes, batata-doce, cereais fortificados e germe de trigo. Você encontrará carotenóides em tomates, cenouras, couve, couve, manga e batata-doce.
