Uma grande tigela de aveia mantém sua ingestão diária de fibra nos trilhos.
Embora você possa ficar um pouco reticente falando sobre o sistema digestivo do seu corpo, visitas regulares ao banheiro são apenas uma parte da vida. Felizmente, a fibra pode ajudar a manter seu sistema digestivo em sincronia, adicionando volume às suas fezes - facilitando a passagem pelos tubos internos e a manutenção de um cólon saudável. Mas a fibra tem mais do que apenas benefícios digestivos. Uma dieta rica em fibras também reduz os níveis de colesterol e mantém níveis saudáveis de açúcar no sangue. Para garantir que você colha os benefícios da fibra, mantenha sua ingestão diária no nível recomendado ou acima dele.
Ingestão Diária
Na idade 19, a ingestão de fibra recomendada para as fêmeas cai apenas ligeiramente para 25 gramas por dia até a idade de 50. No entanto, as mulheres grávidas devem procurar 28 gramas por dia e as mulheres lactantes precisam de 29 gramas de fibra por dia. A fibra extra ajuda a regular a digestão e mantém um apetite insaciável mais satisfeito. Após a idade 50, a dose diária recomendada para as fêmeas diminui ainda mais para 21 gramas. O consumo recomendado de 38-grama por dia permanece o mesmo para os homens até a idade de 50. Depois da idade 50, a dose recomendada diminui para apenas 30 por dia.
Alimentos de alta fibra
Em vez de usar apenas pães integrais em seus sanduíches e se encher de frutas, torne-se mais criativo com sua fibra diária. Adicione as folhas de espinafre e as cenouras picadas aos sanduíches de trigo integral para obter uma dose adicional de vitaminas A e K. Evite o molho de queijo com alto teor de sódio e acrescente o arroz integral com grão de bico, alcachofra e brócolis - não só fibra, mas também proteína e abundância de vitaminas e minerais. Outros alimentos ricos em fibra para entrar no seu dia incluem passas, framboesas, macarrão integral, pipoca, ervilhas e batatas.
Uma dose de criança
Não foi estabelecido nenhum consumo específico de fibra diária para crianças desde o nascimento até os primeiros meses de idade - eles devem receber uma ingestão suficiente de todos os nutrientes através de um programa regular de amamentação ou fortificado com ferro. Depois de 12 meses de idade, é necessária uma ingestão diária de fibra de 12 gramas até que a criança tenha 19 anos de idade. Desde as idades 3 até 4, a dose diária recomendada aumenta para 8 gramas. Os machos precisam de 25 gramas de fibra desde as idades 31 até 9 e 13 gramas de fibra desde as idades de 38 até 14. Após a idade de 18, as fêmeas precisam de 9 gramas de fibra até a idade 26.
Encher o prato de uma criança com fibra é surpreendentemente fácil - e saboroso o suficiente para não provocar gemidos e gemidos. Ofereça pêras fatiadas e maçãs como salgadinhos ou coloque um aipo recheado com manteiga de amendoim e passas para uma dose dupla de fibra. Sirva aveia com blueberries frescas no café da manhã e cubra uma massa de pizza de trigo integral com brócolis, alcachofra e pimentão no jantar.
Considerações
Obter muita fibra não deve realmente machucá-lo, mas pode causar alguns sintomas desconfortáveis. Uma vez que a fibra adiciona volume ao sistema de eliminação do seu corpo, muito dela pode fazer com que seus intestinos entrem em ação. Os sintomas podem incluir gases, inchaço e cólicas abdominais. E se você não está bebendo bastante água, você também pode se tornar constipado. Embora a fibra seja sua amiga, ajude a limpá-la pelo sistema, ingerindo pelo menos oito copos de água por dia.
