Substitutos Para Treinos De Chin-Up

As flexões são desafiadoras e podem ser substituídas por outras formas de exercício.

Enquanto as barras são fantásticas para construir costas, ombros e costas mais fortes. braços, eles exigem que você tenha a força para puxar o peso do corpo diretamente contra a gravidade. Por essa razão, muitas pessoas excluem as flexões de braço de seu programa de treinamento ou usam exercícios substitutos que trabalham os mesmos músculos, mas não exigem a mesma quantidade de força na parte superior do corpo para serem executados.

A maneira de ficar forte o suficiente para fazer flexões é usar o mesmo padrão de movimento, mas reduzir o nível de resistência. Um método é colocar uma cadeira ou banco debaixo da barra queixo para que você possa usar as pernas para impulsionar o corpo para cima até que o queixo esteja sobre a barra. Dobre as pernas no joelho quando estiver na posição de cima e abaixe o peso total do corpo. Uma vez que você está no fundo do movimento com os braços estendidos, feche as pernas e coloque os pés na cadeira. Outro método é usar um tubo de exercício para fornecer assistência e reduzir a quantidade de peso que você está puxando para cima. Configure o exercício fazendo o loop da tubulação sobre a barra para que o centro da tubulação esteja apoiado na barra e as alças estejam voltadas para o chão. Coloque um pé através das duas alças e comece o queixo. Se você está preocupado com o alongamento do tubo, comece de uma posição elevada como uma cadeira ou banco. Com qualquer um dos métodos, complete cinco séries de repetições quantas forem possíveis com boa forma.

Trepadeiras Negativas

As flexões negativas só funcionam na parte excêntrica ou rebaixante do exercício e só exigem que você controle seu peso corporal em uma metade do movimento. Comece usando uma cadeira ou banco que permita que você coloque o queixo sobre a barra. Retire os pés da cadeira, faça uma pausa e abaixe lentamente o corpo até que os braços fiquem totalmente estendidos. Tente abaixar seu corpo em cinco segundos e aumente gradualmente o tempo para 30 segundos ao longo de vários exercícios. Complete dois conjuntos de quantas repetições você puder fazer com boa forma.

Lat Pull-downs

Lat pull-downs permitem que você puxe um peso muito mais leve do que ajudados ou negativos, mas use um caminho ligeiramente diferente de movimento para os braços e ombros. Como resultado, você não está realmente reproduzindo o movimento do queixo para cima. Para usar a máquina pull-down lat, sente-se na máquina e ancore as coxas colocando-as sob o coxim da perna. Segure a barra suspensa com as palmas voltadas para você em um aperto ligeiramente mais estreito do que na largura dos ombros. Seus braços devem estar totalmente estendidos no início do exercício. Ao expirar, puxe a barra até o peito em dois segundos, faça uma pausa por um segundo e depois inspire ao retornar a barra para a posição inicial em quatro segundos. Complete três séries de oito a 12 repetições.

Linha Invertida

A linha invertida é um excelente exercício para trabalhar a parte superior das costas e reduzir a quantidade de peso que você precisa puxar. No entanto, como o corpo está mais próximo do plano horizontal do que o plano vertical do que o queixo erguido, não é um exercício de substituição ideal, apesar de funcionar com muitos dos mesmos músculos. Para completar uma linha invertida, coloque uma barra no rack de agachamento de modo que fique aproximadamente na altura da cintura. Coloque as mãos na barra com um aperto ligeiramente mais estreito do que a largura dos ombros, com as palmas voltadas para você. Posicione seu corpo sob a barra para que suas costas fiquem retas, seus calcanhares estejam no chão e seus braços totalmente estendidos. Use os braços para puxar o peito em direção à barra e mantenha os cotovelos perto da caixa torácica. Faça uma pausa quando seu peito tocar a barra e, em seguida, abaixe-se lentamente de volta à posição inicial com os braços estendidos. Complete três séries de 10 repetições.