Se você estiver ativo, alongue-se regularmente para proteger sua saúde no joelho.
O joelho de corredor é um nome mais gentil e gentil para um problema muito doloroso: a síndrome da dor patelofemoral. Infame pela dor incômoda que pode se desenvolver atrás, abaixo ou ao lado da rótula, essa maldição dos corredores é freqüentemente causada por músculos curtos e curtos das pernas e nádegas. Por esse motivo, a Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos sugere alongamento antes e depois do exercício. Se você está tentando evitar o diagnóstico temido ou está procurando maneiras de lidar com sua condição, alongar os músculos que controlam o movimento do joelho pode ajudar a mantê-lo em movimento.
Prepare seus músculos com um aquecimento cardíaco com 10 minutos; dê uma rápida caminhada ou corra levemente no lugar. Progride para trechos dinâmicos da parte inferior do corpo, como impulsos em movimento, pontapés nas extremidades ou joelhos altos. Use um rolo de espuma para soltar os músculos duros e tensos, incluindo os bezerros, isquiotibiais, quadríceps, banda IT e piriforme, que está profundamente situado atrás dos glúteos. Sente-se ou deite-se no chão, coloque o rolo sob o músculo em que você está trabalhando e, gentilmente, role lentamente para frente e para trás sobre o rolo para aumentar a circulação e exercitar os nós duros.
Estique a parte de trás das pernas, incluindo os isquiotibiais e panturrilhas, de uma posição ereta que não force a parte inferior das costas. Fique de frente para uma cadeira ou parede baixa e coloque o calcanhar direito na superfície do objeto. Endireite, mas não trave, ambos os joelhos e flexione o pé direito. Com a cabeça alinhada sobre os ombros, incline-se levemente para frente, a partir do quadril, até sentir uma leve tensão na parte de trás da perna direita. Mantenha por até 30 segundos. Solte o alongamento e repita até quatro vezes. Mude para a perna esquerda.
Transição em um trecho quad em pé; A flexibilidade quad ajuda a manter o rastreio da rótula corretamente em sua ranhura. Fique de frente para uma cadeira e segure a cadeira com a mão direita. Levante o pé direito e segure o peito do pé com a mão esquerda. Puxe o pé suavemente em direção a sua nádega esquerda, mantendo os joelhos juntos. Mantenha por até 30 segundos. Solte o pé e repita o alongamento até quatro vezes. Mude para a perna esquerda.
Estique a faixa iliotibial, uma faixa de fibra resistente que cobre a região da nádega até o joelho. Fique à direita de uma cadeira estável com a perna esquerda cruzada atrás da perna direita e o pé esquerdo no chão ao lado do pé direito. Segure as costas da cadeira com a mão direita e incline o tronco para a direita. Levante o braço esquerdo e alcance-o à direita enquanto pressiona o quadril esquerdo para a esquerda. Mantenha até 10 segundos. Repita até 10 vezes e depois mude para o lado esquerdo.
Estique o piriforme. Encontre uma superfície com a mesma altura de sua virilha, como uma mesa ou uma bancada. Dobre o joelho direito, levante a perna à sua frente e gire-a para fora no quadril. Coloque o lado direito da coxa e da panturrilha na mesa, inclinando a perna para que o joelho fique diretamente à frente do quadril direito. Mantenha o joelho dobrado em 90 graus. Mantenha a coluna e a perna ereta enquanto você se inclina para frente a partir dos quadris. Segure o alongamento por até 30 segundos. Solte rapidamente e repita até quatro vezes. Mude para a perna esquerda.
Itens que você precisará
- Rolo de espuma
- Cadeira firme e estável ou parede baixa
dicas
- Realize alongamentos pelo menos uma vez por dia. Se você está procurando uma flexibilidade maior em torno de seus joelhos, a consistência é vital.
- Respire com facilidade e em intervalos regulares para obter um alongamento mais profundo e eficaz.
- Tome outras medidas para evitar o joelho do corredor. Funcione em superfícies suaves e macias, evite correr em declive e use calçados adequados. Construa força em seus quadris - especialmente o vasto medial oblíquo - e seu glúteo médio.
Advertências
- Evite qualquer alongamento que cause ou aumente a dor no joelho. Nunca pule ou force um alongamento, o que pode causar ou agravar uma lesão.
- O joelho do corredor não é a única causa de dor perto do joelho. Outras causas possíveis incluem artrite, danos na cartilagem, luxação da rótula e fratura. Fale com o seu médico se suspeitar que você pode ter uma condição que requer tratamento médico.
