Carboidratos, gordura e proteína são suas principais fontes de calorias.
Os pesos pesados da área de nutrição, carboidratos, gorduras e proteínas, são classificados como macronutrientes. Fornecendo seu suprimento de energia diário, estas são as três principais fontes de calorias e também servem funções importantes em seu corpo. A gordura é a mais densa em energia do grupo, fornecendo nove calorias por grama. Carboidratos e proteínas têm menos da metade disso, com quatro calorias por grama. Para uma saúde ideal, consuma 45 para 65 por cento das calorias de carboidratos, 10 para 35 por cento de proteína e 20 para 35 por cento de gordura.
Os hidratos de carbono
Carboidratos alimentam suas atividades, convertendo a glicose em seu corpo para energia imediata. Carboidratos que você não usa imediatamente podem ser armazenados em seus músculos como glicogênio e aproveitado energia quando você precisar. O excesso de carboidratos também pode ser armazenado como gordura. Embora existam muitos carboidratos em grãos e doces refinados, as Diretrizes Dietéticas para os Americanos 2010 recomendam obtê-los a partir de fontes ricas em fibras, que são menos processadas e mais nutritivas. Fontes saudáveis de grãos incluem pão integral, pipoca, arroz integral, macarrão de trigo sarraceno e farinha de aveia. Frutas e legumes também são opções nutritivas de carboidratos. Se você seguir uma dieta típica de caloria 2,000, precisará de 225 para 325 gramas de carboidratos por dia.
gorduras
A gordura é vital para a absorção de vitaminas lipossolúveis A, E, D e K, e também ajuda a manter o humor e manter sua mente afiada. Gorduras saturadas e gorduras trans são os vilões do mundo gordo, contribuindo para um colesterol LDL "ruim". Gorduras saturadas são encontradas em gemas de ovos, carne vermelha e laticínios gordurosos. As gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas são as boas gorduras, contribuindo para níveis saudáveis de colesterol e combatendo a inflamação. Noventa por cento das suas gorduras devem ser insaturadas - obtê-las de nozes, sementes, abacates e azeite. Para uma dieta com 2,000-caloria, ajuste em 44 para 78 gramas de gordura total por dia.
Proteínas
Você precisa de proteína para músculos saudáveis, ossos e pele - na verdade, todas as células do seu corpo têm as coisas. As proteínas são constituídas por aminoácidos, mas apenas os produtos animais contêm todos os essenciais, tornando-os proteínas completas. Comedores de carne não podem obter proteínas completas de ovos e laticínios, mas os vegans devem comer alimentos vegetais com proteínas complementares, como feijão e arroz. Cada um desses alimentos fornece os aminoácidos que o outro não possui. Soja e quinoa são exceções - ambos são alimentos vegetais de proteína completa. Em uma dieta com 2,000-caloria, você precisa de 50 para 175 gramas de proteína por dia.
Consumo excessivo
Tão necessário quanto os macronutrientes, seu corpo armazena o excesso como gordura corporal, levando ao ganho de peso. Mulheres entre as idades de 19 e 30 precisam de 2,000 para 2,400 calorias por dia para manter o peso, dependendo do nível de atividade. Mulheres com idades entre 31 e 50 precisam entre 1,800 e 2,200 calorias por dia. Para cada 3,500 calorias extras que você come, você vai ganhar um quilo de gordura. Isso pode parecer um monte de calorias, mas elas podem aumentar rapidamente - consumir 500 calorias extras por dia fará com que você ganhe um quilo por semana.
