Levante pesos para ficar magro.
Para um treino que queima gordura e aumenta seus ganhos de força, você não pode vencer o treino de corpo inteiro. As propriedades de aumento do metabolismo do levantamento de peso, combinadas com a queima de calorias do treinamento de cada grupo muscular em cada sessão, significa que suas células de gordura não saberão o que as atingiu. Para melhores resultados, acerte seus treinos de corpo inteiro três dias por semana.
Elevadores corporais inferiores
As pernas tendem a ser a parte do corpo mais exigente para treinar, então tire-as do caminho primeiro. Eles também queimam uma tonelada de calorias embora. Alterne cada sessão entre um exercício de agachamento e um exercício de levantamento de peso para quatro séries de seis a oito repetições. Os agachamentos atingem seus quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas e miolo - use uma barra na posição de agachamento na frente ou nas costas ou agachamento com halteres. Deadlifts são o último exercício para sua cadeia posterior - a bunda, isquiotibiais e parte inferior das costas. Se você não se sentir confortável com deadlifts regulares, tente usar stiff-legged, trap bar ou deadlifts em rack, aconselha a treinadora de força Nia Shanks em seu site. Após o seu agachamento ou deadlifts, execute três conjuntos de 10 em lunges para a frente ou reversa e pontes glute ou curls nas pernas.
Exercícios da parte superior do corpo
Só porque seus peitorais, ombros e costas podem não ser tão glamorosos para treinar quanto suas coxas esbeltas e panturrilhas assassinas não significa que você deve evitar o treinamento da parte superior do corpo. Realize dois exercícios de empurrar, como flexões, supino, halteres ou depressões, e dois exercícios de puxar - suspensões, chinups ou fileiras com halteres, uma barra ou máquina de cabo. Apontar para três conjuntos de 10 para representantes 12 em cada um.
Exercícios Básicos
Seus músculos do núcleo se beneficiam de exercícios de corpo inteiro, como agachamentos e deadlifts, mas se você quiser realmente construir esses músculos do estômago, não há mal algum em adicionar alguns exercícios básicos também. Em vez de abdominais e flexões, realize exercícios de estabilização, como pranchas, implementos e pontes laterais, escreve a treinadora Cassandra Forsythe em "As novas regras de elevação para as mulheres". Estes são muito mais eficazes para o seu abs e colocar menos pressão sobre a região lombar. Realize um mini-circuito que consiste de dois a três exercícios e complete o maior número de voltas possível em cinco minutos.
Considerações
Deixe pelo menos 48 horas entre as sessões para permitir que seus músculos se recuperem, aconselha o American Council on Exercise. Isso significa que a programação de segunda, quarta, sexta ou terça, quinta e sábado é a melhor. Em cada sessão, procure levantar pesos mais pesados, realizar mais repetições ou adicionar conjuntos extras. Mantenha seus períodos de descanso curtos para maximizar a queima de calorias e manter sua frequência cardíaca alta - 45 para 60 segundos entre os exercícios devem ser suficientes.
