Lunges De Torção Lado A Lado

Adicionando uma torção ao seu lunge ajuda a tonificar o seu meio.

Se você está se perguntando se há um exercício completo que possa funcionar e tonificar seu abdômen, oblíquos, bumbum e coxas, não procure mais: experimente lunges de torção lado a lado. Esqueça ir ao ginásio, você pode torcer e estocada seu caminho para uma figura bem feita em casa. Fazer a mesma técnica de exercícios várias vezes pode ficar um pouco velho, mas não se preocupe; Existem várias versões para experimentar - com ou sem ajudas de treino adicionais.

Lunges de torção sem equipamento

Fique em pé com as pernas afastadas na largura do quadril e os dedos dos pés apontados para a frente. Segure os braços para fora dos ombros. Você deve se parecer com a letra "T" - a posição inicial.

Dê um grande passo à sua direita com o pé direito. Angule seu pé levemente para fora. Dobre os joelhos 90 e, mantendo a perna esquerda esticada, abaixe o corpo em direção ao chão. Pare quando sua coxa direita se tornar horizontal.

Mantenha os quadris apontando para a frente e os braços estendidos para os lados. Gire seu torso para a direita o máximo que puder e depois inverta o movimento. Gire seu torso para a esquerda e novamente inverta seu movimento. Empurre com o pé direito, volte para a posição inicial e repita.

Adicione uma pequena mudança na direção da inclinação para uma variação. Comece com a mesma posição inicial, mas em vez de avançar para o lado com a perna direita, estique-se para a frente. Dobre os joelhos 90 e abaixe o corpo até que a coxa direita esteja paralela ao chão. Mantenha o joelho esquerdo alguns centímetros acima do chão. Torça seu torso para a direita e depois para a esquerda. Empurre com a perna direita, volte para a posição inicial e repita.

Tente outra variação - avançar pulando com uma torção. Use a mesma técnica no Passo 4 para avançar e girar o tronco para a direita e depois para a esquerda, mas em vez de empurrar com o pé direito e trazê-lo de volta para o pé esquerdo, mantenha o pé direito no lugar, empurre com o pé esquerdo e traga para o lado direito. Faça outra investida com o pé esquerdo e repita a sequência, continuando a avançar e girando pelo chão.

Bola de Medicina Torcendo Lunges

Adicione resistência usando uma bola medicinal. Segure firmemente a bola com as duas mãos, fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e estenda os braços para fora em frente ao peito. Esta é a posição inicial

Dê um grande passo em frente com o pé direito. Dobre os joelhos 90 graus e abaixe seu corpo em direção ao chão. Pare quando sua coxa direita ficar paralela ao chão. Mantenha os quadris apontados para a frente e os olhos olhando para a frente.

Mantenha os braços esticados e gire lentamente o torso 90 graus para a direita. Inverta o movimento, empurre com o pé direito, retorne à posição inicial e repita.

Realize uma investida de torção reversa para uma mudança de ritmo. Pegue a sua posição inicial e segure a bola medicinal diretamente em frente ao seu peito. Dê um grande passo para trás com a perna direita, dobre os joelhos e abaixe o corpo. Gire para a direita, inverta o movimento, retorne à posição inicial e repita.

Itens que você precisará

Bola de medicina

dicas

Faça um rápido aquecimento para soltar os músculos e aumentar sua flexibilidade.
Comece com 10 para 12 lunges por perna e aumente gradualmente o número de repetições.
Bolas de medicina vêm em uma variedade de pesos. Use um peso suficiente para diminuir o movimento, mas leve o suficiente para manter o controle.