Pulldowns de Lat são um exercício efetivo para os músculos das costas.
O latissimus dorsi, comumente conhecido como lats, são os músculos longos e chatos que correr de cada lado das costas. Um dos exercícios mais populares para exercitar esses músculos é o pulldown lat. Não é incomum ver algumas pessoas na academia realizando pulldowns de lat, puxando a barra para baixo na frente do peito, enquanto outros puxam a barra para baixo atrás do pescoço. Isso pode deixá-lo imaginando qual formulário é o melhor.
Pesquisa
De acordo com o Conselho Nacional de Força e Aptidão, o suspenso de latentos realizado atrás da cabeça aumenta o risco de lesão da coluna cervical. Também coloca um estresse indevido na glenoumeral ou na articulação do ombro. Um estudo de 2009 publicado no "Journal of Strength & Conditioning Research" indicou que, quando o pulldown lat foi realizado para a frente, os lats foram mais ativados do que quando o suspenso foi realizado atrás da cabeça. A pesquisa concluiu que, além de representar um risco de lesão, pulldowns executados atrás da cabeça são menos eficientes em atingir os lats.
Forma apropriada
O Conselho Nacional de Força e Aptidão cita a forma correta e segura para o lat Puxar para baixo. Sente-se com os pés apoiados no chão e os joelhos ancorados sob a almofada. Agarre a barra com as palmas voltadas para a frente, colocando as mãos ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros. Incline-se ligeiramente para trás. Ao expirar, puxe a barra até o topo do peito e pense em apertar as omoplatas juntas e para baixo durante o movimento. Uma vez que a barra toca ou quase toca seu peito, lentamente estique os braços para abaixar o peso e retomar a posição inicial.
Variações
Você pode variar o posicionamento da sua mão no menu suspenso assumindo uma pegada mais ampla. Isso concentrará a carga de trabalho na parte superior dos lats. Não agarre a largura dos ombros, pois isso sobrecarregará sua articulação do ombro. Você também pode realizar este exercício em pé, com os pés trancados. Certifique-se de manter uma ligeira flexão nos joelhos e um arco suave nas costas durante todo o movimento.
Dicas de treinamento
Algumas pessoas podem ter dificuldade em manter uma boa aderência na barra durante o puxada posterior. Se você sentir o deslizamento da barra, diminua o peso imediatamente. Se o problema de pegada estiver relacionado ao suor ou a uma barra lisa, um par de luvas de levantamento de peso resolverá o problema. No entanto, se você tiver dificuldade em segurar a barra, porque seu aperto não é forte o suficiente, você precisará fortalecer seus antebraços para poder realizar o exercício adequadamente.
