Estique os músculos lombares para ajudar a aliviar a dor.
Se você tiver sorte o suficiente para não ter dor lombar agora, é provável que em algum momento do anos à frente. De fato, até 80% da população pode sofrer de dores nas costas em algum momento de suas vidas, de acordo com a fisioterapeuta Ann Wendel. Um dos culpados dessa dor pode ser o aperto no músculo serrátil posterior inferior. O alongamento com um rolo de espuma pode ajudá-lo a relaxar esse músculo e aliviar a dor.
Anatomia
Quando você expira ou fica em pé, está engatando seus músculos serrátil posteriores inferiores. Esses músculos estão em cada lado da coluna e conectam as costelas inferiores às vértebras. Movimentos que envolvem torcer a parte superior do corpo de lado a lado também envolvem esses músculos.
Aperto e Dor
Há várias atividades que podem esticar os músculos serrátil posteriores inferiores e fazer com que fiquem apertados ou doloridos. Isso inclui levantar objetos pesados com as costas, em vez de pernas, ou torcer enquanto você levanta. Alongar-se por algo acima da sua cabeça também pode afetar essa área. Você também pode notar dor nos músculos serrátil posterior inferior pela manhã, se estiver dormindo em um colchão que seja muito mole
Alongamento
Wendel recomenda alongar os músculos serrátil posterior inferior com um grande rolo de espuma. Ajoelhe-se no chão com o rolo do lado esquerdo. Desloque suavemente o peso para o quadril esquerdo e apoie a lateral do corpo no rolo com o cotovelo esquerdo no chão. O rolo deve ser posicionado logo acima do quadril esquerdo. Estique os braços sobre a cabeça e incline-se para a esquerda em direção ao chão. Você deve sentir o alongamento ao longo do seu lado direito. Mantenha essa posição por 20 segundos e repita até quatro vezes. Continue respirando normalmente durante todo o alongamento.
Opções adicionais
O músculo serrátil posterior inferior é apenas um dos vários músculos da região lombar, portanto, considere fazer alongamentos adicionais que tenham como alvo essa área como um todo. Isso pode incluir movimentos como o alongamento lateral em pé. Fique com os pés juntos e as mãos ao lado do corpo. Ao inspirar, alcance o braço direito acima da cabeça e para a esquerda. Dobre a parte superior do corpo para a esquerda, mantendo os quadris no lugar. Mantenha essa posição enquanto você respira profundamente várias vezes. Volte para a posição inicial e repita no lado oposto. Juntamente com o alongamento, o exercício aeróbico também pode ser útil. Atividades como nadar ou caminhar aumentam o fluxo sangüíneo para os músculos das costas.
Considerações
Tenha em mente que o alongamento não deve ser doloroso. Se for muito desconfortável ou a dor persistir, entre em contato com um fisioterapeuta para outras opções de tratamento.
