Quando você está começando um plano de corrida, comece devagar e vá mais longe todos os dias.
Tornar a execução de uma parte de sua rotina regular de exercícios pode reduzir o risco de doença cardíaca, fortalecer os ossos e músculos e até mesmo melhorar sua saúde mental. Se você é um iniciante, relaxe no esporte com uma rotina que combina corrida e caminhada. Se a corrida já faz parte da sua rotina de exercícios, misture-a adicionando corridas de trilha e intervalos desafiadores.
Rotina de Corrida do Principiante
Definir uma meta é importante ao iniciar uma rotina de corrida, e a maioria dos iniciantes começa a mirar em um 5K. Dê a si mesmo pelo menos 10 semanas para treinar antes do dia da corrida para construir uma base de corrida e reduzir o risco de lesões. Comece com uma rotina de corrida e caminhada, alternando entre as duas atividades conforme você constrói força e resistência. Você pode começar a correr apenas 30 segundos entre caminhadas de dois minutos, mas você acabará construindo distâncias mais longas e velocidades mais rápidas.
corrida trilha
Corrida voltas ao redor da pista pode rapidamente tornar-se chato quando você passar as arquibancadas pela quarta vez. Misture a sua rotina de exercícios correndo batendo nas trilhas para que você possa aproveitar a paisagem enquanto transpira. A corrida em trilhas também é um ótimo exercício de recuperação ativa. Quando você corre em uma trilha que é um pouco rochosa, cheia de curvas ou cheia de raízes ao invés de plana e firme como uma pista, você é forçado a tomar seu tempo para evitar tropeçar. Isso alivia a carga de treinamento em seu sistema, que é uma parte importante da recuperação de um treino mais difícil. Percorrendo trilhas também melhora o seu equilíbrio, altera a sua marcha de corrida e melhora a sua coordenação. Para obter esses benefícios, escolha uma trilha com algumas seções técnicas e colinas.
Treinamento intervalado
O treinamento intervalado consiste em repetidas rajadas de sprints de alta intensidade seguidos por um curto período de descanso. Este tipo de exercício melhora drasticamente a aptidão cardiovascular, aumentando a capacidade do corpo de queimar gordura. Para um intervalo de execução de treino, sprint 100 metros, em seguida, recuperar a pé ou correr para 200 metros. Repita a sequência 8 para 16 vezes. Para um desafio maior, experimente correr metros 400 e, em seguida, recupere-se com uma caminhada ou jog para medidores 200 antes de repetir a sequência de quatro a oito vezes.
Correndo Dicas de Segurança
Evite ferimentos durante a execução usando protetor solar, mantendo-se hidratado e usando materiais refletivos ao bater a estrada à noite. Aqueça antes de cada corrida com uma caminhada de cinco minutos seguida de alongamentos. Estique os músculos novamente após a corrida. Vista-se adequadamente em roupas que absorvem umidade e escolha um tênis de corrida que proporcione amortecimento e estabilidade.
