Se você está preso fazendo hora extra, faça uma mini-rotina na sua mesa.
O fato de você estar sobrecarregado não é um problema desculpa para deixar sua parte inferior do corpo ir para a panela. Se você está colado à sua cadeira de escritório o dia todo, você tem uma responsabilidade ainda maior de trabalhar as pernas. Se você não puder ir à academia esta semana ou se quiser complementar sua rotina regular de ginástica, feche a porta do escritório, desligue o telefone e ligue sua banda de resistência confiável. Se você planeja trabalhar a perna inteira em uma única sessão, trabalhe grandes grupos musculares - como seus quadríceps e isquiotibiais - antes de estabilizadores menores. Termine com alongamentos suaves para evitar a dor e preservar a flexibilidade.
Afaste-se da sua mesa e aqueça-se com cinco a dez minutos de atividade física geral. Corra as escadas, dê um passeio rápido para cima e para baixo no corredor ou corra no lugar. Quando você suar um pouco, faça alguns alongamentos dinâmicos na parte inferior do corpo para preparar os músculos das pernas para a ação. Sacos de Hackey, lunges laterais, chutes no traseiro, alongamentos de pique e balanços leves em todas as partes do corpo são ótimos para aquecer as pernas sem sobrecarregar os músculos e articulações.
Pule na borda da cadeira para trabalhar os glúteos. , quads e isquiotibiais. Faça um loop no meio da faixa ao redor da sola do seu pé direito. Segure as extremidades da banda com as duas mãos e dobre o joelho direito, puxando o joelho em direção ao peito. Prenda suas mãos contra sua caixa torácica esquerda enquanto você endireita a perna de trabalho para baixo, empurrando a resistência da banda. Segure a extensão brevemente e, em seguida, retorne lentamente para a posição inicial do joelho dobrado. Complete um a três séries de 12 a 15 repetições. Troque as pernas.
Coloque os pés na largura dos quadris no chão à sua frente como preparação para um exercício de coxa externa. Amarre as extremidades da banda em torno de suas pernas e posicione a banda logo abaixo dos joelhos. Sente-se com a coluna ereta e segure as bordas do assento com as mãos. Mantendo o pé esquerdo firmemente plantado, flexione e levante o pé direito a vários centímetros do chão. Abra suavemente o joelho e a coxa direita para a direita, pressionando a faixa. Segure brevemente e depois retorne a perna ao centro. Repita 12 a 15 vezes, mantendo seus movimentos pequenos, suaves e rítmicos. Descanse por alguns segundos e depois repita para um total de um a três conjuntos antes de trocar as pernas.
Prepare a faixa para o trabalho interno da coxa. Ancore uma extremidade da banda para um objeto estacionário localizado à sua direita. Anexar a outra extremidade à sua perna direita, logo abaixo do joelho. Sente-se com a cabeça alinhada sobre a coluna e as costas em posição neutra, enquanto flexiona o pé direito e levanta ligeiramente a coxa direita para fora da cadeira. Mantendo a posição curvada da perna e mantendo o joelho sobre o tornozelo, mova suavemente a perna de trabalho para dentro, puxando a tira na direção da linha média do corpo. Segure a posição brevemente e depois relaxe a perna para fora. Complete de uma a três séries de 12 a 15 repetições antes de trocar as pernas.
Estenda a perna direita à sua frente para um exercício que atinja suas panturrilhas e pernas. Flexione o pé direito e dê um loop no meio da faixa ao redor da bola do pé. Agarrando uma extremidade da faixa em cada mão, puxe os cotovelos para trás para remover a folga. Pressionando seus cotovelos em seus lados, aponte seus dedos para longe de você, pressionando a banda. Segure a posição brevemente e, em seguida, retorne lentamente o pé para uma posição flexionada. Complete de uma a três séries de 12 a 15 repetições lentas e estáveis. Troque as pernas.
Trabalhe seus flexores de quadril amarrando a banda em um pequeno e bem apertado laço. Coloque os pés juntos no chão à sua frente, com a faixa circulando em torno de ambos os pés e sob as duas solas. Flexione o quadril e o pé direito enquanto puxa o joelho direito em direção ao peito. Evite movimentos no tronco. Segure a posição levantada brevemente e depois abaixe lentamente o pé até o chão. Complete de uma a três séries de 12 a 15 repetições lentas e estáveis. Mude as pernas.
Itens que você precisará
- Banda de resistência
- Cadeira estável e estável
Dicas
- Se sua cadeira tiver rodas, trave-as ou empurre as costas da cadeira contra uma parede antes de prosseguir com o exercício.
- Use roupas que protejam sua pele do contato com a pulseira.
- Trabalhe de maneira lenta, suave e controlada. Evite movimentos bruscos que podem resultar em distensão muscular.
- Expire durante a fase mais desafiadora de cada repetição.
Advertências
- Trabalhe com uma banda que se adapte ao seu nível de condicionamento físico atual. Exercitar-se com uma faixa que ofereça muita resistência pode resultar em ferimentos; Trabalhar com pouca resistência não produzirá ganhos de força. Se você puder executar três séries de 15 repetições sem fadiga, bata até o nível de resistência seguinte em vez de "encurtar".
- Verifique se há sinais de dano na sua banda antes de usá-la. Pequenos cortes e manchas finas e desgastadas podem causar súbita ruptura, o que pode causar ferimentos.
- Se você é alérgico ao látex, trabalhe com uma pulseira sem látex.
