Construa força e queime gordura com levantamento de peso.
Quando alguém menciona powerlifting, seus primeiros pensamentos podem ser de grandes e cabeludos cabelos grosseiros, grunhindo e parecendo que são prestes a explodir ao levantar pesos fenomenalmente pesados. Mas o powerlifting não tem que ser assim. Você pode realmente construir massa muscular magra, queimar gordura e manter seu físico feminino enquanto levanta pesos pesados, ficando mais forte e até mesmo competindo no powerlifting se assim o desejar.
Principais exercícios e competição
O powerlifting consiste em três exercícios principais - o agachamento, o supino e o levantamento terra, em que os levantadores competem para ver quem consegue levantar mais peso em cada um. Em uma competição, você tem três tentativas em cada levantamento, e a pontuação mais alta em cada levantamento é tomada e adicionada para fazer o total. A pessoa com o maior total é o vencedor. As competições são divididas em classes de peso, de acordo com a treinadora de Londres Sally Moss. Isso significa que você pode competir com qualquer peso que escolher, de modo que possa manter uma figura esbelta e não há necessidade de aumentar as proporções do Incrível Hulk.
Programação de exercícios
Realize dois exercícios de corpo inferior e dois superiores exercícios corporais a cada semana. Uma sessão da parte inferior do corpo deve ser dedicada aos deadlifts e a outra aos agachamentos, e os treinos na parte superior do corpo devem ser uma sessão de supino e uma sessão de assistência da parte superior do corpo, trabalhando em seus ombros, braços e parte superior das costas. Mas, em vez de fazer os mesmos exercícios em todas as sessões, você deve girar seus elevadores, aconselha a fisiculturista mundial, Jean Fry. Isso significa que, em vez de sempre fazer agachamentos regulares em sua sessão de agachamento, alternar entre agachamentos convencionais, agachamentos em uma caixa ou agachamentos frontais. O mesmo vale para deadlifts e supino - use deadlifts de sumô de grande porte, ou deadlifts em pé sobre uma plataforma, e bench-prise de aperto largo ou parcial.
Sets e Reps
O powerlifting é um pouco diferente de suas rotinas genéricas de treinamento com peso de "três conjuntos de 10". Você deve dividir seu treinamento em blocos. A fase um, o bloco de acumulação, dura quatro semanas e é bastante fácil - execute todos os exercícios de três a cinco séries de 10 a 15 repetições com pesos relativamente leves. Na fase dois, o bloco de intensificação, reduza seus conjuntos e repetições para cinco séries de seis a oito, mas aumente o peso que você está levantando. Isso também dura quatro semanas. A fase três, ou bloco de realização, tem apenas duas semanas de duração, mas é onde você deseja definir seus melhores desempenhos pessoais. Reduza seu volume de treinamento, mas tente ajustar os registros pessoais em um agachamento, um levantamento terra e uma variação no supino. Tire uma semana de folga, então comece novamente na fase um, mas usando pesos ligeiramente mais pesados do que antes.
Considerações
Use powerlifting simplesmente para adicionar um pouco de massa muscular, queimar gordura e colocar caras na academia para envergonhar ou começar com o objetivo de entrar em competições. Não existem normas de qualificação para competições locais - você pode simplesmente aparecer e dar o melhor de si e usá-lo como uma maneira de desafiar a si mesmo. Você também deve comer de acordo com seus objetivos - se você quiser elevar em uma categoria de peso mais pesada e construir força rapidamente, aumente sua ingestão de calorias para isso. Se, no entanto, você preferir queimar gordura ou ficar em uma classe de peso mais leve, mantenha sua dieta atual da mesma forma e ajuste-a se for necessário.
