Jogadores de voleibol usam pliometria para aumentar seu salto vertical.
Exercícios pliométricos desenvolvem potência muscular e explosividade. Uma rotina pliométrica apresenta um período de aquecimento, sessão de exercícios e, em seguida, um período de resfriamento. Para que as rotinas pliométricas sejam efetivas, cada repetição de qualquer exercício precisa ser executada da forma mais explosiva possível. Juan Carlos Santana, da Associação Nacional de Força e Condicionamento, observa que o foco de uma rotina pliométrica deve ser a realização de um baixo número de repetições que sejam realizadas corretamente, em vez de completar tantas repetições, enquanto se sacrifica a técnica.
Programação do dia
Plyometrics são extremamente estressantes para o seu sistema músculo-esquelético. Seus treinos intensos quebram as fibras musculares, e é essencial que você permita a eles uma quantidade adequada de tempo para recuperação e cura. Realize seus exercícios pliométricos dois dias por semana com dois dias de descanso entre eles. Por exemplo, um horário de treinamento de segundas e quintas-feiras seria apropriado.
Aquecimento e arrefecimento
Faça um aquecimento adequado antes de iniciar o treino de pliometria. Um aquecimento apropriado consiste em um componente geral, que inclui cinco a 10 minutos de uma atividade cardiovascular de baixa intensidade, como pular corda ou correr, e um componente específico, que inclui cinco a 10 minutos de atividades de maior intensidade que imitam o que você vai fazer durante o treino. O componente geral aumenta a temperatura do corpo e o fluxo sangüíneo, preparando os músculos para o exercício. O componente específico deve incluir movimentos como o agachamento, agachamento, arremessos e saltos.
Volume
Realize três séries de oito para 10 repetições de cada exercício. Cada repetição deve ser completada com potência máxima e explosividade. Permita aos seus músculos um tempo adequado entre séries e exercícios para recuperação, o que não só maximizará a eficácia do seu treino, mas também diminuirá o risco de lesões devido à fadiga. Deixe de um a três minutos entre as séries e de três a cinco minutos entre os exercícios.
Início do treino pliométrico
O treinamento de pliometria deve começar com exercícios mais básicos para permitir a adaptação musculoesquelética antes de passar para movimentos avançados. Um treino de pliometria de início adequado consistiria em saltos no tornozelo, saltos na jante e lúpulo no cone frontal e lateral. Saltos no tornozelo incluem manter os joelhos retos e saltar as bolas de seus pés o mais rápido que puder. Para realizar saltos na jante, fique por baixo de um aro de basquete e pule para cima, alcançando a borda. Concentre-se em recuperar-se rapidamente e minimizar o tempo que seus pés estão em contato com o solo. Os saltos frontais do cone incluem saltar por cima de um pequeno cone e voltar repetidamente enquanto tenta saltar o mais rápido possível. Lúpulo cone lateral são semelhantes, mas envolvem saltos de lado a lado sobre o cone.
Treino pliométrico avançado
Um treino de pliometria mais avançado inclui saltos, limites, pulos de energia e lúpulo unipodal. Para pular, pule para um quarto de agachamento e exploda em um salto máximo, levando os joelhos até o peito e levantando os pés o mais alto possível. Abaixe as pernas para o pouso e tire imediatamente de novo. Para executar os limites, fique com os pés afastados na largura dos ombros, abaixe-os em um quarto de agachamento e exploda em um salto máximo, viajando o mais para a frente possível. Quando você pousar, carregue de volta e execute a próxima repetição. Power skips são pulos que são feitos para a altura máxima. A cada salto, dirija o joelho até o peito e saia do chão o mais alto possível. Para o lúpulo de perna única, suba repetidamente em uma perna o mais para a frente possível.
