O treino de alta intensidade é uma forma eficaz de construir músculos e força.
Exercícios de treinamento de força se dividem em duas grandes categorias; baixo volume com alta intensidade ou alto volume com intensidade moderada. Ambos os tipos de treinamento podem ser eficazes quando usados adequadamente, mas o treinamento de alta intensidade, também conhecido como HIT, requer exercícios menos frequentes e muito mais curtos.
Metodologia HIT
O treinamento típico de força de alto volume requer que você realize vários conjuntos de múltiplos exercícios por grupo muscular. Os sets não são levados ao fracasso, ou seja, você ainda poderá realizar mais algumas repetições, embora fazê-las seja muito exigente. Em contraste, os treinos de HIT são realizados para a insuficiência muscular e apenas um ou dois conjuntos são realizados por exercício e por grupo muscular. Falha muscular significa que você é incapaz de realizar mais repetições. Este alto nível de intensidade é frequentemente complementado com o uso de intensificadores de treino, como conjuntos de gotas, suportes isométricos ou estáticos, repetições forçadas e repetições negativas. Esses métodos permitem que você empurre seus músculos além do ponto normal de falha.
Como funciona a HIT
Os proponentes da HIT acreditam que não é o volume de exercício que é importante no treinamento de força, mas sim o nível de intensidade alcançado. Ao exercer o máximo esforço, você fornecerá todo o estímulo necessário para o crescimento muscular ideal. Exercícios mais longos, argumenta-se, simplesmente inibem a recuperação. M. Doug McGuff, MD, coautor de "Body By Science", compara o treinamento de força a certas terapias medicamentosas e sugere que há uma relação dose / resposta entre o exercício e a intensidade. Ele afirma que exercícios curtos mas intensos são tão eficazes quanto as formas mais tradicionais de treinamento, apesar do volume mais baixo. Exercícios mais longos, diz McGuff, são apenas um desperdício de tempo e esforço valiosos.
Seleção de Exercício
No HIT, como relativamente poucos exercícios são realizados, os praticantes são encorajados a escolher exercícios compostos ou multi-articulares que estimulem a maior quantidade de músculo no menor tempo possível. Prensas de bancada, leg press, pullovers e dips são todos os exercícios HIT populares.
Em alguns tipos de HIT, as máquinas são preferidas para que você possa se concentrar em fazer tantas repetições quanto possível sem a preocupação de um peso livre que desaba inesperadamente. O HIT geralmente utiliza exercícios corporais completos, embora alguns fisiculturistas apóiem rotinas divididas em que diferentes músculos são treinados em dias diferentes. Mike Mentzer, que era Mr. America em 1976, usou o HIT e escreveu vários livros sobre esse tipo de treinamento, que ele chamou de "Heavy Duty".
O experimento do Colorado HIT
Na 1973, o advogado e cientista da HIT, Arthur Jones, treinou o fisiculturista Casey Viator nos dias 28 usando os protocolos de treinamento da HIT e suas recém-projetadas máquinas de treinamento de força Nautilus. Após os 28 dias de treinamento, que totalizaram apenas quatorze treinos, Jones informou que a Viator havia adicionado 45 libras ao seu quadro.
Alguns acreditam que este estudo é enganoso, porque muito do peso que Viator ganhou foi, na verdade, massa muscular que ele recuperou após uma lesão que ocorreu antes do experimento. No entanto, o próprio Jones, seguindo o mesmo programa de treino, ganhou quase 14 libras no mesmo período de tempo. Mais recentemente, Timothy Ferris, autor de "The Four Hour Body", supostamente ganhou 34 libras usando o treinamento HIT.
Considerações
O HIT pode ser muito eficaz, mas pode não ser adequado para todos os praticantes. Os treinos são difíceis e dolorosos e não são realmente destinados para iniciantes. Além disso, sustentar um nível tão alto de intensidade semana após semana pode ser muito exigente psicologicamente. Alguns bodybuilders denunciam o HIT porque os métodos de treinamento mais tradicionais produziram mais campeões do que o HIT. HIT é uma boa mudança da norma se você costuma treinar usando uma abordagem de intensidade moderada / alto volume e é especialmente útil se você achar difícil encontrar tempo para se exercitar.
