Um aquecimento pré-jogo pode ajudar a minimizar lesões.
Com as exigências do jogo de tênis de hoje, um aquecimento é um componente importante de qualquer rotina pré-jogo; ajuda a preparar o corpo para a tarefa em mãos e pode ajudar a minimizar lesões. A Associação de Tênis dos Estados Unidos recomenda a realização de um aquecimento dinâmico com 10 minutos. Isso é essencialmente alongamento com movimento. Mesmo que os exercícios sejam os mesmos para homens e mulheres, cada sessão de aquecimento deve começar devagar, incorporar movimentos específicos para se concentrar em diferentes partes do corpo e terminar com uma batida cooperativa.
Exercício de corrida leve
Comece sua sessão de aquecimento executando as linhas. Este exercício eleva o ritmo cardíaco e faz com que o sangue flua para os músculos. Para começar, fique na linha de base atrás de uma das linhas laterais. Levante levemente a linha até a rede, toque na rede e, sem virar, corra de volta para a linha de serviço. Quando você chegar à linha de serviço, vá para a linha de serviço central, corra até a rede e, em seguida, para trás, para a linha de serviço. Mais uma vez, embaralhe até a linha lateral individual, corra até a rede e volte para a linha de base. Complete uma repetição passando pela linha de base para a linha lateral de singles oposta. Execute três repetições.
Aquecimento de Braço e Ombro
Adicione círculos de braço ao seu movimento para se concentrar em seus músculos das costas, ombros e braços. Fique em uma das linhas laterais duplas e enfrente a linha lateral dupla oposta. Estenda os braços para os lados, com os ombros para o alto e, enquanto corre para a linha oposta, balance os braços para a frente para fazer pequenos círculos. Quando chegar à linha oposta, vire-se, balance os braços para trás e corra de volta ao começo. Repita mais duas vezes, aumentando o tamanho dos círculos.
Aquecimento de Quadril e Perna
O abraço no joelho é um exercício eficaz para aquecer os músculos isquiotibiais, parte inferior das costas, flexores do quadril e panturrilha. Fique em uma linha lateral dupla e fique de frente para a linha oposta. Simultaneamente, levante o joelho direito, puxe-o em direção ao peito com as mãos e levante-se sobre a bola do pé esquerdo. Solte sua perna direita, dê um grande passo à frente e abaixe seu corpo em uma posição de estocada. Concentre-se em manter a cabeça erguida e as costas retas durante a investida. Em seguida, empurre para cima a partir do pé direito, levante-se e leve o pé esquerdo para cima, junto ao pé direito. Repita, abraçando o joelho esquerdo e continue alternando as pernas para a linha lateral oposta.
Traço de sombra
Acariciar a sombra envolve passar pelos movimentos básicos do tênis sem realmente acertar uma bola. Fique na linha de base, use a técnica correta e pratique bater uma bola com seu golpe de forehand. Envision bater a bola atravessar quadra e para baixo da linha. Sombra golpeia seu backhand de maneira similar e depois seu saque. Sombra traço cada curso 10 para 12 vezes.
Batida de corte curto
Termine sua sessão de aquecimento com uma leve batida usando apenas as quatro caixas de serviço como sua quadra. Fique na linha de serviço através da rede de um parceiro. Bata a bola suavemente para frente e para trás, permitindo que a bola pule uma vez durante o rally. Depois de alguns minutos de batidas no chão, aqueça seus reflexos com voleios. Bata a bola para trás e para frente sem um salto.
