As bolas de estabilidade são ótimas para exercícios isométricos para as pernas.
Curvas de pernas e exercícios de bom dia são ótimos para aumentar a força dos isquiotibiais, mas podem fazer um número real em suas articulações. Se os seus joelhos ou quadris começarem a fazer ketchup, faça uma pausa e vire para a isometrica. Ao contrário dos movimentos de força dinâmica, exercícios isométricos - ou contrações estáticas - não envolvem flexão e endireitamento da articulação. Para os desinformados, não parecerá que você está fazendo muito, mas se você usar a forma adequada, você vai trabalhar muito os tendões. Se você é cético, apenas alcance debaixo da contração média da coxa - você sentirá seus tendões protraídos.
Faça exercícios isométricos pelo menos três vezes por semana. Se você estiver saudável, segure cada contração por três a cinco segundos e repita cada contração 15 a 20 vezes. Alternativamente, segure o aperto por 10 segundos e reduza o número de repetições. Se você não tiver certeza sobre qual abordagem é melhor para você, peça a um treinador que analise seu nível atual de condicionamento físico e suas necessidades particulares
Aqueça-se como faria em exercícios dinâmicos de fortalecimento. Realize 10 minutos de trabalho cardiovascular para aumentar o fluxo sanguíneo e aumentar a temperatura corporal. Quando você quebra um leve suor, faça algum alongamento dinâmico leve para a parte inferior do corpo. Um ou dois conjuntos de 12 a 15 movimentos de caminhada prepararão os isquiotibiais para uma atividade mais intensa.
Fique de 12 a 18 polegadas de uma superfície sólida e estacionária, como uma parede ou um sofá pesado. Fique de costas para a superfície e segure as costas de uma cadeira em busca de apoio. Dobre ligeiramente o joelho direito e levante a perna diretamente atrás de você. Mantenha a coluna ereta e reta e aperte o núcleo ao pressionar o calcanhar firmemente na superfície. Mantenha por até cinco segundos. Solte rapidamente e repita conforme desejado. Mude para a perna esquerda.
Sente-se ou deite-se no chão com as pernas estendidas à sua frente. Dobre o joelho direito a 45 graus. Cavando o calcanhar direito no chão, tensione os músculos atrás da coxa. Mantenha por até cinco segundos e depois relaxe. Repita para o número desejado de repetições e, em seguida, continue com a perna esquerda
Deite-se no chão com os pés estendidos à sua frente e as panturrilhas apoiadas em uma bola de estabilidade. Descanse seus braços no chão, estendendo-os para fora de seus ombros. Levante os quadris em uma ponte de glúteos, dobre os joelhos e puxe a bola em direção à pélvis. Conduza as bolas dos seus pés na bola, segurando por até cinco segundos. Relaxe brevemente e repita o exercício para o número desejado de repetições.
Deite-se no chão com os pés estendidos à sua frente e os calcanhares apoiados em uma grande bola medicinal. Levante os quadris em uma ponte de glúte, dobrando os joelhos e puxando a bola em direção à pélvis. Pressione a sola do seu pé direito com firmeza na bola e estenda a perna esquerda, mantendo os joelhos juntos. Mantenha, relaxe e repita para o número desejado de repetições. Trocar as pernas
Dicas
- Como há pouca ou nenhuma ação conjunta associada a exercícios isométricos, você deve trabalhar os isquiotibiais com o joelho dobrado em vários ângulos para realizar um exercício completo.
- Manter abdominais firmes durante todos os exercícios. para ajudar a estabilizar sua coluna e isolar os isquiotibiais.
- Estique bem os tendões após trabalhá-los para prevenir a dor e preservar a flexibilidade.
Advertências
- Se você tem pressão alta ou problemas cardíacos, discuta a adequação da isometria. exercícios com o seu médico. O aumento da tensão muscular pode elevar a pressão arterial. Mesmo que você não sofra de hipertensão ou doença cardiovascular, é extremamente importante respirar de maneira uniforme e contínua durante todos os exercícios.
- A falta de aquecimento suficiente antes do treino pode resultar em ferimentos. Exercícios isométricos submetem os músculos ao estresse por longos períodos de tempo; seus isquiotibiais serão mais vulneráveis a rasgar se estiverem frios.
