Como Alongar O Glúteo Médio

Algumas poses de ioga alongam o glúteo médio e os músculos ao redor.

As articulações do quadril e parte inferior das costas podem doer por muitas horas após um longo percurso ou depois de subir vários lances de escadas. Quando o descanso e a imersão em um banho quente não são suficientes, alongar suas nádegas - particularmente o glúteo médio - pode aliviar a rigidez muscular e abrir as articulações do quadril. Este músculo, que está abaixo do glúteo máximo, se estende do topo de sua pélvis até o topo do osso da coxa. Como o glúteo médio compartilha muitos nervos e fascias com outros músculos do quadril e da parte inferior das costas, é melhor alongar todos os músculos juntos em vez de tentar isolar apenas esse músculo. Encontre um local tranquilo onde você possa relaxar antes de alongar

Prone Glute Stretch

Sente-se no chão com os joelhos flexionados. Estenda a perna esquerda atrás de você para que a coxa esquerda, a canela e a parte superior do pé esquerdo fiquem no chão. Mova a perna direita dobrada para a direita, de modo que a parte externa da coxa direita fique no chão.

Expire lentamente enquanto dobra o tronco para a frente para apoiar as costelas na parte superior da coxa. Coloque as mãos ou antebraços e cotovelos no chão, na frente da perna inferior direita.

Segure o alongamento em seus glúteos por cinco a seis respirações profundas. Mude a posição da perna e repita o alongamento no quadril oposto.

Parede Glute Strech

Deite-se no chão de costas e coloque os pés contra a parede com os pés e os joelhos afastados. Seus joelhos e articulações do quadril devem estar dobrados em cerca de 90 graus. Coloque os braços para os lados.

Cruze o tornozelo direito na coxa esquerda, perto da rótula do joelho. Empurre o joelho direito em direção à parede sem usar a mão para esticar os glúteos direitos.

Mantenha o alongamento por cinco a seis respirações profundas. Repita o alongamento no quadril oposto.

Sentada da coluna vertebral

Sente-se com as pernas esticadas à sua frente com os joelhos estendidos e as pernas juntas. Sente-se com a coluna vertebral na vertical.

Cruze o pé direito sobre a coxa esquerda e coloque o pé no chão à esquerda do joelho esquerdo ou da coxa, dependendo da sua flexibilidade.

Coloque a mão esquerda no joelho direito e a mão direita no chão atrás de você e perto da nádega direita. Expire lentamente ao girar o tronco, ombros e pescoço para a direita. Olhe por cima do seu ombro direito.

Mantenha o alongamento por cinco a seis respirações profundas, mantendo a coluna ereta. Mude a posição da perna e repita o alongamento do outro lado

Dica

Você pode fazer uma auto-massagem colocando o glúteo médio em cima de um rolo de espuma, que é um cilindro de 30 cm feito de um denso isopor. A pressão deve ser suave o suficiente para massagear o músculo, mas não muito profundo para causar desconforto ou dor. Role cuidadosamente para frente e para trás ao longo de toda a região glútea, não apenas do glúteo médio, até que a sensibilidade diminua.