Levante pesos para construir massa óssea e muscular.
As mulheres têm menos massa muscular e mais gordura corporal que os homens. Embora esta seja uma grande vantagem evolutiva em sobreviver a naufrágios, é uma desvantagem significativa quando você está tentando entrar em seu jeans skinny. Especialmente após a menopausa, as mulheres precisam fazer treinamento de resistência para manter a massa muscular. O treinamento de resistência também fortalece os ossos e ajuda a afastar a osteoporose. Como as mulheres têm apenas pequenas quantidades de andrógenos, ou hormônios masculinos, você não desenvolverá os enormes músculos protuberantes dos levantadores de peso masculinos; na verdade, mesmo se você não perder peso, a tonificação do exercício de resistência ajudará a perder centímetros.
Cronometragem
Um programa de treino completo requer força e treinamento cardiovascular. Exercícios de treinamento de força quebram as fibras musculares e durante o período de 48-hour após o treino, o corpo reconstrói fibras musculares novas e mais fortes. Porque os seus ganhos de força são realmente durante o período de recuperação, permita dias de descanso entre os dias de treino em vez de treinar por três dias consecutivos.
Seu treino
Para obter o máximo de seus três dias por semana, combine exercícios cardiovasculares com o treinamento com pesos fazendo um treinamento de cardio. No treinamento com pesos tradicional, você faz vários conjuntos de exercícios específicos com descansos entre os conjuntos. Em um circuito de cardio, você se move diretamente de uma máquina de pesagem para outra, usando grupos musculares diferentes e sustentando uma frequência cardíaca na faixa aeróbica de aproximadamente 60 a 70 por cento da frequência cardíaca máxima ajustada por idade.
Aquecimento e arrefecimento
Aqueça e resfrie com 10 a 15 minutos de exercício cardiovascular em intensidade moderada em bicicleta estacionária, esteira ou aparelho elíptico. O seu aquecimento ou resfriamento deve ocorrer em uma esteira, andando ou correndo, dependendo do seu nível de condicionamento físico, para os benefícios de fortalecimento ósseo da atividade de impacto moderado a alto.
Repetições
Para cada exercício, use um peso que você possa levantar com boa forma entre oito e 12 repetições. Conforme você fica mais forte, você precisará aumentar a quantidade de peso que você usa em cada exercício.
Circuito de peso
Seu circuito deve se mover de músculos maiores para menores, alternando grupos musculares. Uma seqüência típica pode ser supino, leg press, lat pull down, extensão de perna, fly e fly reverso, curl de perna, linha vertical, flexões, extensão de tríceps, abdutor do quadril e máquina adutora e bíceps. Se você tiver tempo, adicione um segundo ou terceiro circuito para perda adicional de peso e ganho de força.
dicas
Evite horários de pico em clubes de saúde ao fazer circuitos de cardio, pois você não quer perder tempo esperando por máquinas. Se a máquina que você quer está ocupada, considere mudar a ordem do seu circuito, por exemplo, alternando lat pull downs com linhas verticais, ou faça exercícios como jumping jacks, pular corda ou correr para manter sua frequência cardíaca alta enquanto espera.
