Não deixe que seus preconceitos sobre pullups parem você.
Pullups não são apenas para rapazes. As garotas podem pegar uma barra e se levantar também, e obter um treino total da parte superior do corpo no processo. Se você já tentou pullups e seu corpo não está pronto, não desista. Fortalecer os músculos das costas e dos braços pode levá-lo para mais perto de fazer esse movimento impressionante.
Fortalecimento da parte superior do corpo com halteres
Use um par de halteres para fazer os bíceps para fortalecer os braços. Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril e segure um haltere em cada mão com as palmas voltadas para a frente. Deixe os halteres pendurados nas laterais das coxas. Mantenha os cotovelos perto do tronco enquanto você dobra os cotovelos para enrolar os pesos em direção aos ombros. Estenda os cotovelos para completar uma repetição.
Realize fileiras de haltere para fortalecer o músculo grande dorsal que fica ao longo das costas das costelas e é intrínseco ao pullup. Fique ao lado de um banco de treino para que o lado esquerdo fique ao lado do banco e o corpo esteja perpendicular ao banco. Segure um haltere na sua mão direita. Ajoelhe o joelho esquerdo no banco e apoie o corpo com a mão esquerda apoiada no banco. Pendure para frente até que suas costas fiquem paralelas ao chão e puxe o haltere até o peito dobrando o cotovelo. Estenda o cotovelo para completar uma repetição. Faça oito para 12 à direita e, em seguida, mova para o lado esquerdo.
Tenha certeza que você tem o peso certo. Faça de oito a 12 repetições de cada exercício com um peso que dificulte a conclusão do último par de repetições com boa forma. Trabalhe até três conjuntos e faça os movimentos duas a três vezes por semana, deixando 48 horas entre os treinos. Realize os exercícios nos mesmos dias em que treina outros músculos da parte superior do corpo.
Pullups modificados para construção muscular
Use uma barra olímpica presa na altura do ombro em um rack de agachamento, ou posicione uma barra de máquina Smith na altura do ombro, para fazer pullups modificados. Segure a barra com as mãos ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros, usando um aperto de mão. Estenda as pernas até criar uma linha reta com o corpo - equilibrado nos calcanhares com os pés juntos. Endireite os braços de modo que você esteja pendurado e, em seguida, dobre os cotovelos para puxar o peito até a barra. Esprema as omoplatas e mantenha o corpo rígido. Abaixe para a posição inicial para completar uma repetição. Trabalhe seu caminho até 12 ou mais repetições por três sets.
Ajuste uma máquina de apoio para ajudá-lo a fazer repetições de oito a 12 - o peso mais pesado fornece mais assistência, facilitando o exercício, enquanto o peso mais leve dificulta o exercício. Pise na plataforma - ou ajoelhe-se, dependendo do tipo de máquina que você está usando - e segure as alças com um aperto de mão. Pise na alavanca ou plataforma e permita que seus braços se estendam para que você esteja pendurado. Puxe seu corpo até o pescoço ficar na mesma altura do seu bar. Use o controle para abaixar o corpo. Complete entre um e três conjuntos de oito para repetições 12. Com o tempo, use menos assistência de peso até que você consiga completar pelo menos uma flexão sem assistência.
Execute pullups negativos. Use um observador ou uma plataforma para posicionar você com o queixo sobre a barra, os cotovelos flexionados e as mãos segurando a barra com um aperto excessivo. Saia da plataforma ou faça com que o observador o solte e abaixe lentamente o corpo até os cotovelos se estenderem. Faça de oito a doze para um conjunto em cada sessão de treinamento da parte superior do corpo.
Acrescente esses exercícios de flexão assistida aos exercícios de fortalecimento do tronco superior com halteres, fazendo-os pelo menos duas ou três vezes por semana em dias não consecutivos. Seja paciente com seu treinamento. Espera-se que ele leve três meses ou mais de treinamento dedicado para alcançar um pullup.
Itens que você precisará
- Dumbbells
- Banco de exercícios
- Máquina de pullup assistida
- Rack de agachamento e bar olímpico
Ponta
- Se você tem treinado por meses ou mesmo anos para fazer pullups e ainda não pode, isso pode ser um exercício que não é possível para você. A forma do seu corpo pode, às vezes, tornar as flexões impossíveis para mulheres e homens, explicou Paul Vanderburgh, professor de fisiologia do exercício e reitor associado e reitor da Universidade de Dayton, em "The New York Times" em outubro 2012. Se você é excepcionalmente alto ou tem braços muito longos, a física do seu corpo torna as flexões quase impossíveis. Você ainda pode obter inúmeros benefícios de treinamento ao realizar pullups modificados com uma barra de pressão Smith ou uma máquina de empacotamento assistido.
Aviso
- Se sentir dor nos ombros, interrompa o exercício imediatamente.
