Para trabalhar os glúteos, levante-se e empurre com os calcanhares.
Se você é uma mulher em forma de maçã, você tende a carregar e ganhar peso ao redor do meio, em oposição aos quadris, coxas ou bumbum. Durante o exercício, algumas mulheres em forma de maçã tendem a trabalhar na "área problemática" ao redor do abdômen, às custas de trabalhar aquelas partes inferiores do corpo. Embora seja uma maneira de trabalhar em direção a uma forma mais de ampulheta, outra é fortalecer e tonificar os músculos do tronco, incluindo o glúteo máximo, médio e mínimo - mais conhecido como bunda.
Aqueça seus músculos fazendo luz exercício cardiovascular, como caminhar, correr ou andar de bicicleta por cinco a 10 minutos. O aquecimento promove o fluxo sanguíneo e prepara o corpo para os outros exercícios que se seguem.
Realize os exercícios de fortalecimento com maior probabilidade de aumentar os músculos do bumbum. De acordo com um relatório publicado pelo Conselho Americano de Exercício, os agachamentos podem fazer muito para trabalhar os glúteos, mas quase tão eficazes quanto os lunges, agachamentos unipodais, step-ups e quadrúpedes e extensões do quadril de quatro vias. Após o aquecimento, realize de 10 a 12 repetições de cada um desses exercícios. Quando um conjunto parece fácil, você pode fazer um segundo conjunto de cada exercício. Faça estes exercícios pelo menos duas vezes por semana, seja por conta própria ou antes do treino cardiovascular. Para aumentar a intensidade do seu treino, segure um conjunto de pequenas barras ao seu lado enquanto faz lunges, step-ups e agachamentos.
Faça exercícios cardiovasculares conhecidos por tonificar o bumbum. De acordo com um estudo publicado pelo Hospital Madonna em Nebraska, correr em uma esteira engloba cerca de 48% dos músculos glúteos. Para tornar o treino melhor para o seu bumbum, certifique-se de que você está correndo em uma forma de calcanhar-toe, então o calcanhar atinge a esteira em primeiro lugar, aconselha a revista "Women's Health". Além disso, aumente a inclinação da esteira - você sentirá a queimadura em sua bunda quase imediatamente. De acordo com o mesmo estudo do Hospital Madonna, a máquina elíptica envolve cerca de 32% dos músculos do bumbum. Para sentir ainda mais a queimadura na sua bunda, empurre para baixo com os calcanhares e empurre a bunda para fora enquanto se move na máquina.
Aumente a ingestão de proteína. Se você quer construir músculos em seu glúteo, você precisa consumir os alimentos que constroem músculos, como carnes magras, feijões, nozes, peixe e grãos integrais. Quanta proteína você precisa pode depender do seu sexo, idade, estrutura e outros fatores. Por exemplo, uma pessoa de 160 libras precisa de cerca de 58 gramas de proteína por dia. Se você não tiver certeza de suas necessidades, use uma calculadora de proteína para determinar o quanto você precisa.
Dica
- Fazer exercícios de treinamento de força tonificará os músculos da bunda que você está trabalhando, mas se você quiser diminuir a quantidade total quantidade de gordura em seu meio em forma de maçã, você precisará trabalhar no corte de calorias, diminuindo o número de calorias que você come e aumentando sua atividade física em geral.
