Misturar seus treinos reduz a adaptação que causa platôs.
Se você quiser evitar o tédio e o cansaço durante os treinos e não atingir um patamar, considere a possibilidade de variar os tipos de rotinas de exercícios que você realiza a cada semana. Ao fazer uma variedade de tipos comuns de treino, você pode direcionar diferentes áreas do seu corpo, focar na perda de peso, realizar rotinas de resistência ou criar sessões de treinamento com múltiplas finalidades. Consulte o seu médico antes de iniciar um programa de exercícios.
Queima de gordura
Há um pouco de desacordo sobre o que exatamente significa "queima de gordura". Alguns acreditam que envolve exercícios de baixa intensidade que queimam uma porcentagem maior de calorias provenientes de gordura, enquanto outros acreditam que envolve exercícios aeróbicos de maior intensidade. Se você quiser fazer um treino de intensidade mais baixa e apropriado para iniciantes, comece aquecendo com vários minutos de movimentos moderadamente intensos. Depois de correr no lugar, pulando ou balançando os braços, comece a se exercitar a uma velocidade semelhante a uma caminhada intensa que faz com que você respire mais forte, mas não a ponto de se exaurir. Caminhe em uma esteira em 2.5 até 3.5 mph, pedal em uma bicicleta ergométrica com um estado estacionário e uma configuração moderada de resistência, ou use um elíptico ou um degrau a uma velocidade que permita falar ou cantar. Se você conhece sua freqüência cardíaca máxima, faça um exercício de 50 por cento para 65 por cento para ficar na zona de queima de gordura.
Cardio
Cardio é outra palavra que tem significados diferentes, com alguns acreditando que qualquer exercício aeróbico, incluindo exercícios de queima de gordura, é trabalho de cardio. Outros acreditam que o exercício de cardio ocorre entre 70 por cento para 80 por cento da frequência cardíaca máxima, ou o limite superior do seu intervalo de frequência cardíaca alvo. Para realizar este último tipo de treino cardio, aqueça gradualmente até respirar com dificuldade e começar a suar. Apontar para um ritmo de corrida em uma esteira ou pedal vigorosamente em uma bicicleta. Você pode não ser capaz de cantar enquanto se exercita, mas você ainda deve ser capaz de falar. Se possível, adicione vários sprints durante seus treinos, trabalhando em uma intensidade muito alta por 60 segundos, seguido por uma recuperação mais lenta de dois minutos.
Circuit Training
Ao contrário da rotina monótona e constante de muitos exercícios aeróbicos, você muda o seu exercício a cada 60, aproximadamente, durante o treinamento em circuito. Usando séries temporizadas de exercícios ou realizando um número específico de repetições de um exercício, você vai trabalhar, fazer uma pausa rápida, iniciar outro exercício, segui-lo com outra pequena pausa e continuar repetindo esse padrão durante o treino. Por exemplo, você pode executar burpees por 60 segundos e, em seguida, fazer uma pausa de 15 ou 30 segundo segundo antes de iniciar 60 segundos de pular corda. Depois de um curto intervalo, você pode fazer um minuto de flexões. Se você estiver usando pesos ou faixas de resistência, poderá executar repetições 15 ou 20 de curls em bíceps, fazer um intervalo e fazer 15 para 20 repetições de agachamento.
Treinamento intervalado
Os atletas costumam usar treinamento intervalado ou sprint para melhorar sua função cardio nos esportes. Ao contrário dos exercícios aeróbicos, esse tipo de treinamento é geralmente anaeróbico, realizado a mais de 80 por cento da frequência cardíaca máxima por curtos períodos de tempo. Você pode executar um traço 60 de segundo e andar devagar por dois a três minutos para se recuperar. Se você tem uma bicicleta ergométrica, pode variar a configuração de resistência da sua bicicleta e pedalar muito rápido ou muito forte - dependendo da configuração de marcha - por até dois minutos, seguido por uma recuperação mais longa e lenta.
Fortalecimento
Se seu objetivo é a construção muscular, tente uma rotina 3X5, para a qual você faz cinco repetições de um exercício por série e termina um total de três séries, uma após a outra. Use pelo menos 60 por cento do peso máximo que você pode levantar, se você quiser criar um treino de maior repetibilidade, e uma quantidade de peso ou resistência que fará com que você falhe após cinco repetições se quiser usar esse número menor de repetições por conjunto.
