Alternativas Para A Barbell Squat

Você sempre consegue um agachamento efetivo sem a barra.

Enquanto os fisiculturistas juram por eles, os agachamentos com barra não são a única maneira de obter quadras assassinas. Se você quer moldar e fortalecer suas pernas sem usar a barra, você tem muitas opções. Se você está no ginásio ou em sua casa, você pode trabalhar os mesmos músculos usando máquinas, halteres ou peso corporal simples. A chave é se concentrar em movimentos que visam as mesmas áreas - os quadríceps, isquiotibiais, glúteos, panturrilhas e parte inferior das costas - e zona para uma grande queimadura.

Dumbbell Squats

A melhor maneira de obter os mesmos resultados oferecidos pela barra é para realizar o mesmo exercício com halteres. Como é o mesmo movimento, o agachamento com halteres trabalha principalmente nos quadris enquanto desenvolve os glúteos, panturrilhas, isquiotibiais e parte inferior das costas. Você pode segurar os pesos ao seu lado ou apoiá-los nos ombros, dependendo do seu nível de conforto. Concentre-se apenas em manter a boa forma, movendo-se lentamente e mantendo o núcleo ativo.

Leg Press

Ao tirar a pressão das costas, a máquina do leg press pode ser uma ótima alternativa para o agachamento tradicional. Porque você está sentado em uma máquina, suas costas podem descansar contra um suporte acolchoado enquanto suas pernas fazem o trabalho. Muitas vezes, essas máquinas podem ser encontradas em dois locais da sua academia, dependendo do seu tamanho: Entre os pesos e placas livres ou no grupo de máquinas com peso por cabo. Se a simplicidade é o seu objetivo, opte pela máquina de peso por cabo para evitar ter de adicionar os pesos por sua conta

Sumo Squats

Se você tiver uma medicine ball, pegue-a e experimente o sumo squats. Estas são variações de agachamento efetivas que também trabalham na parte interna das coxas, de acordo com a revista “Shape Magazine”. As principais diferenças entre sumo squats e agachamento são a largura da postura e a profundidade do movimento. Seus pés estão posicionados mais largos do que a largura do quadril com os dedos apontando ligeiramente para fora e, enquanto segura a bola no peito, você mergulha o mais baixo possível antes de retornar à posição de pé.

Agachamento estático

Com agachamentos estáticos, você nem precisa se mover para obter uma grande queimadura na parte inferior do corpo. Tudo o que você precisa fazer é dar uma pose e segurá-la para acertar as mesmas áreas de um agachamento com barra. Na verdade, você nem precisa de pesos. Coloque as mãos nos ombros opostos e abaixe-as em uma posição de agachamento da mesma forma que faria com uma barra. Em vez de retornar imediatamente para a posição de pé, segure o agachamento por 30 a 60 segundos. Você sentirá uma queimadura em seus quadris quase que imediatamente e será capaz de desafiar a si mesmo para aumentar seu tempo à medida que for se fortalecendo.