O grácil é um músculo interno da coxa.
Pergunte a qualquer pessoa na academia para apontar seus bíceps ou abdome. As possibilidades são, eles podem fazê-lo facilmente - mas quando se trata de músculos menos conhecidos, como o grácil, eles provavelmente não ouviram falar dele. Se você não sabe onde o grácil está localizado e / ou qual é sua função, coloque a mão no interior da coxa e mova a coxa em direção à linha mediana do corpo. Você deve sentir a contração gracilis. Então, a qualquer momento que você fizer esse movimento, chamado de adução do quadril, você terá como alvo o grácil. Desenvolver este músculo pode ajudar a melhorar a forma da região interna da coxa.
Cabo permanente Equilibrar a anca com uma perna
Prenda a braçadeira do tornozelo a uma polia do cabo e escolha a quantidade de peso que deseja usar.
Coloque o tornozelo no tornozelo direito e levante-se com o lado direito do corpo virado para a máquina da polia do cabo.
Dê alguns passos para o lado, afastando-o da máquina, para que a perna direita fique fora do chão e longe de o lado direito do seu corpo. Mantenha a perna esquerda totalmente estendida para apoio e a perna direita levemente flexionada para evitar tensionar o joelho direito durante a realização deste exercício. Coloque a mão esquerda no lado esquerdo da cintura para obter apoio adicional.
Mova a perna direita para o lado esquerdo até atingir a linha média do seu corpo, ou um pouco além desse ponto médio.
Mova a perna direita em direção ao meio. direita até o seu retorno à posição inicial
Repita este movimento com a perna esquerda, uma vez que você complete o número alvo de repetições com a perna direita.
Máquina sentada Adição de quadril
Escolha a quantidade de peso que você deseja use e sente-se no assento da máquina
Coloque a parte interna das coxas contra as coxas da máquina. Flexione as pernas um pouco para aliviar o estresse dos joelhos.
Segure as alças ou laterais da máquina para apoiá-la.
Traga as coxas para perto juntando os quadris. Expire durante a primeira fase da adução do quadril enquanto move a coxa, ou coxas, em direção à linha mediana do corpo.
Traga as coxas para os lados até chegar à posição inicial. Conforme você move suas coxas para a posição inicial, inspire.
Itens que você precisará
- Máquina de polia de cabo
- Braçadeira de tornozelo
- Máquina de adução do quadril
Ponta
- Faça um a dois exercícios de adução do quadril durante os exercícios do core ou das pernas. Se você fizer um exercício, realize de três a cinco séries de 10 a 15 repetições. Se você fizer dois exercícios, faça três séries de 10 a 15 repetições
Aviso
- Nunca segure a respiração ao fazer qualquer exercício para fins de segurança.
