Use bandas de resistência para fortalecer e tonificar seus antebraços.
Quando você começar a se preparar para o tempo de topo do tanque, não se esqueça de trabalhar seus antebraços, bem como seus braços. Fortalecer e tonificar os antebraços melhora a aparência tonificada e elegante de seus braços. Também melhora a aderência, o que ajuda a realizar movimentos compostos de músculos grandes, como linhas inclinadas e deadlifts. Você não precisa gastar 30 minutos treinando seus antebraços; adicione estes dois exercícios - um visa os músculos superiores do antebraço, o outro alveja os músculos inferiores do antebraço - até o final do treino do braço, completando dois conjuntos de 12 para 15 repetições a cada movimento.
Onda De Pulso
Sente-se em um banco ou cadeira com os dois pés apoiados no chão. Solte uma extremidade da banda no chão e pise no meio da faixa para criar tensão.
Coloque o antebraço direito na coxa direita com o pulso pendurado no final do joelho. Segure a alça da pulseira na mão direita com a palma da mão voltada para o teto. Relaxe seu pulso, permitindo que sua mão fique pendurada no chão. esta é a posição inicial.
Enrole o pulso, puxando a palma da mão em direção ao antebraço. Quando você não puder enrolar mais, pare por uma contagem e, em seguida, abaixe lentamente de volta à posição inicial. Complete 12 para 15 repetições e depois faça o braço esquerdo.
Onda reversa do pulso
Sente-se em um banco ou cadeira com os dois pés apoiados no chão. Solte uma extremidade da banda no chão e pise no meio da faixa para criar tensão.
Coloque o antebraço direito na coxa direita com o pulso pendurado no final do joelho. Segure a alça da pulseira na mão direita com a palma da mão voltada para o chão. Relaxe seu pulso, permitindo que sua mão fique pendurada no chão. esta é a posição inicial.
Enrole o pulso, puxando as costas da mão em direção ao antebraço. Quando você não puder enrolar mais, pare por uma contagem e, em seguida, abaixe lentamente de volta à posição inicial. Complete 12 para 15 repetições e depois faça o braço esquerdo.
dicas
- As cores das bandas indicam tensão, mas cada fabricante possui seu próprio sistema de codificação de cores. Escolha uma banda que ofereça tensão suficiente para que você sinta os músculos do antebraço trabalhando até o final do set. Se você puder completar facilmente as repetições 20, aumente a tensão.
- Você pode ajustar o comprimento da banda para alterar o nível de resistência. Se você precisar de mais resistência, aproxime-se do final da faixa em sua mão; Se você precisar de menos resistência, aproxime-se do final da faixa no chão.
- Se sua banda não tiver uma alça, envolva o final da banda ao redor da sua mão para criar uma pegada segura.
Aviso
- Mantenha as costas retas e incline-se para a frente a partir dos quadris. Não arredonde a parte inferior das costas.
