As linhas podem fortalecer suas costas e ombros.
Se as filas que você está fazendo na academia deixarem você com pulsos ou cotovelos doloridos, pare fazendo-os com uma barra reta e mude para uma barra EZ. As dobras em uma barra de curvatura E-Z permitem que você coloque suas mãos em uma posição mais natural para que você coloque menos tensão em seus pulsos e cotovelos. Pare de se concentrar na dor e comece a se concentrar no seu formulário. Fortaleça os ombros e as costas com uma barra de rosca EZ para melhorar sua postura, andar alto e reduzir o risco de lesões.
Linhas inclinadas
Segure uma barra EZ em suas mãos com um pouco mais largo que ombro largura, inverter o aperto para que suas mãos estejam nas curvas mais externas da barra. As palmas das mãos estão voltadas para cima, os polegares sobre a barra e os dedos restantes sob a barra.
Abra os pés na postura dos ombros, dobre levemente os joelhos e aponte os dedos para frente.
Puxe sua barriga seus abdominais se contraem e ajudam a manter as costas retas. Evite arredondar as costas ou afundar o tronco em direção ao chão durante o exercício.
Dobre a parte superior do corpo para frente em seus quadris até que esteja em um ângulo de 70 graus. Empurre ligeiramente as nádegas para trás e incline a cabeça para trás, para que você olhe para a frente.
Estenda os braços para baixo e segure a barra EZ ligeiramente abaixo dos joelhos para chegar à posição inicial.
Dobre os cotovelos e puxe-os volte o mais longe possível para que a barra suba ao longo das coxas.
Aperte as omoplatas juntas no topo do exercício. Tente aproximá-los o mais que puder e mantenha essa posição por um segundo antes de abaixar lentamente a barra de volta à posição inicial. Imediatamente vá para a próxima repetição. Complete três conjuntos de 12 repetições
Linhas verticais
Agarre as curvas externas de uma barra EZ com um aperto de largura na largura dos ombros - as palmas das mãos viradas para baixo, os polegares sob a barra e os dedos restantes a barra.
Fique em pé com os pés em uma postura na altura dos ombros, joelhos levemente flexionados e os dedos dos pés apontados para frente.
Enfrente a face e sugue o estômago para envolver os músculos abdominais e apoiar as costas.
Estenda os braços para baixo, trazendo a barra EZ na frente da parte superior das coxas. Este é o seu ponto de partida.
Dobre os cotovelos para fora e puxe a barra para cima em direção à sua clavícula, certificando-se de dobrar os pulsos durante o movimento para cima.
Pause um segundo na parte superior do exercício e abaixe lentamente o peso até o ponto de partida. Evite deixar cair o peso - use um movimento lento e controlado. Imediatamente inicie a próxima repetição. Complete três séries de 12 repetições.
Dicas
- Se você é novato nas filas curvadas e eretas, use peso leve ou apenas a barra para poder desenvolver a forma adequada. Conforme você fica mais forte, adicione lentamente mais peso.
- Inspire ao abaixar a barra EZ e expire ao puxá-la para cima.
- Faça linhas na frente de um espelho para verificar seu formulário.
Aviso
- Consulte o seu médico antes de iniciar um novo regime de treinamento de força, especialmente se você tiver lesões, problemas de saúde e condições médicas.
