Treine suas pernas no conforto da sua própria casa.
As academias são ótimas, com equipamentos aeróbicos de última geração, fileiras de novos halteres brilhantes e aparelhos de musculação que parecem pertencer a um laboratório de ciências. A verdade é esta, no entanto: você não precisa de nada disso para exercitar seus quadríceps e isquiotibiais. Seu próprio corpo é uma das ferramentas de treino mais eficazes que você pode usar, o que significa que você pode construir grandes músculos da parte superior da perna sem equipamento e sem sair de casa.
Agachamento
Antes de olhar para qualquer outro exercício, aprenda o agachamento. Fique em pé com os pés um pouco mais largos do que a largura dos ombros e agache-se o mais baixo possível sem arredondar as costas. O ideal é que os tendões fiquem um pouco abaixo do paralelo com o chão na posição inferior, então se você não puder chegar lá, trabalhe na sua mobilidade. Os agachamentos atingem os quadríceps e os isquiotibiais, assim como os músculos das panturrilhas, glúteos e músculos centrais, e você pode avançá-los pausando na posição inferior por três segundos, pulando no topo ou executando o maior número de repetições possível em 60 segundos.
Exercícios de perna única
Exercícios de perna única são um passo acima do agachamento humilde. Não só você tem que se concentrar mais no equilíbrio e coordenação, cada perna tem que fazer mais trabalho como eles estão sendo usados individualmente, além de ajudar a prevenir lesões. As mulheres correm um risco maior de desenvolver cepas de ligamentos do joelho, mas o treinamento com uma perna só pode aumentar a força das articulações e reduzir suas chances de lesão. Tente avançar para a frente, para trás ou para os lados, agachamentos unipodais ou subidas nas escadas ou na cadeira.
Exercícios focados em isquiotibiais
Enquanto as variações de agachamento e os exercícios de perna única atingem os isquiotibiais, eles são principalmente movimentos dominantes. Então, para obter esses isquiotibiais até par, você precisa de exercícios específicos para eles também. As pontes de glúteo são o melhor lugar para começar - deite-se de costas com os joelhos flexionados até os graus 90 e levante a bunda o mais alto possível no ar. Uma vez que isso se torne muito fácil, experimente uma perna de cada vez ou com os pés elevados em uma cadeira. Os deadlifts de perna única também atingem os seus presuntos. Se você tiver algum peso em casa, introduza as oscilações em sua rotina.
Programação
Bata nas pernas duas vezes por semana e faça um exercício de cada categoria em cada sessão. Para obter resultados, você precisa progredir. No entanto, com exercícios em casa, é mais difícil progredir, já que você não pode continuar aumentando o peso. Em vez disso, a treinadora de força Nia Shanks recomenda a realização de mais repetições nas quais você desce até a metade, para cima novamente, para baixo novamente, depois para cima, ou diminui o ritmo para colocar mais pressão nos músculos. À medida que avança, você também pode adicionar exercícios extras ou incorporar circuitos para aumentar a intensidade da sessão.
