Poucos exercícios funcionam melhor nas coxas e bumbum do que nos agachamentos.
Os agachamentos no quartel servem como uma variação do agachamento tradicional padrão de agachamento, este exercício tem como alvo quadríceps, panturrilhas, isquiotibiais e glúteos. Se você pratica agachamentos com peso corporal e gostaria de aumentar a intensidade do exercício, os agachamentos nos quartos servem como um acompanhamento para agachamentos com barra completa. Da mesma forma, você pode realizar este exercício sem o peso - apontando os braços para a frente ou apoiando as mãos nos quadris - para fazer a transição para agachamentos com peso
Coloque uma barra com peso adequado ao seu nível de habilidade. Posicione a barra um pouco abaixo da altura do ombro em um rack de agachamento e, em seguida, posicione-se sob a barra para que você possa apoiar a barra com os ombros superiores, não com o pescoço. Segure a barra com um grande aperto - suas mãos devem estar a cerca de 15 centímetros de distância de seus ombros.
Estique as costas e empurre os calcanhares para erguer a barra do rack. Dê um passo à frente e plante os pés na largura dos ombros, os dedos dos pés apontados ligeiramente para fora. Mantenha as costas e o pescoço retos e mantenha os olhos voltados para a frente.
Abaixe-se para uma posição de cócoras parcial, mantendo as costas e o pescoço completamente retos - evite curvar-se ou curvar sua coluna. Dirija o movimento de cócoras com os quadris, abaixando as coxas por cerca de 6 a 12 polegadas. Segure por uma contagem.
Volte à posição inicial sem trancar os joelhos, mantendo as costas retas enquanto sobe. Repita com um movimento suave e deliberado - concentre-se na forma adequada e controle de barra em vez de velocidade.
Itens que você precisará
- Barra carregada
- Suporte de agachamento
Dicas
- Realize o agachamento sem peso ou com uma barra descarregada para praticar controle de forma e corpo
- Enquanto os padrões de agachamento do ExRx.net sugerem que uma mulher que pesa 148 libras deve começar agachando com 65 libras de peso na barra, errar do lado da cautela. Se você sentir um envolvimento saudável dos quadríceps e dos isquiotibiais após um conjunto completo de agachamentos, você terá peso suficiente. Reduza sua carga se você não puder executar o exercício lentamente enquanto mantém controle total sobre a barra.
