Flexões na gravidez ajudarão a manter o núcleo forte.
Flexões na gravidez são seguras, e você se beneficiará muito com o exercício. Você fortalecerá sua parte superior do corpo, incluindo seus braços, ombros e peito. Você também fortalecerá seus músculos abdominais, o que ajudará a apoiar sua barriga em crescimento e o ajudará durante o trabalho de parto e parto. Músculos abdominais fortes também o ajudarão a se recuperar para o seu eu elegante depois que seu bebê chegar. As flexões são rápidas e fáceis de fazer, mesmo para iniciantes e não requerem nenhum equipamento. Se você nunca fez isso antes, tudo bem começar com uma única flexão por conjunto de três e chegar ao máximo de 20 como você se sente capaz.
Flexões Básicas
Fique de quatro. Posicione as mãos diretamente abaixo dos ombros e aponte os dedos para a frente. Coloque os joelhos bem abaixo dos quadris. Desenhe seu umbigo para cima em direção à sua coluna para envolver seus músculos abdominais. Suas omoplatas cairão em direção à sua cintura.
Mantenha os músculos abdominais ocupados, estique uma perna para trás e puxe os dedos para frente para descansar seu peso na ponta do pé. Repita com a outra perna, mantendo os abdominais ocupados. Coloque os pés juntos e alinhe a cabeça com a coluna. Seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça até os calcanhares.
Ponha-se de joelhos e levante os quadris para modificar a flexão básica, se achar que a barriga em crescimento pode atingir o chão antes do queixo. Isso tirará a tensão da parte inferior das costas e fará muito espaço para sua barriga. Seu corpo deve permanecer reto e alinhado da cabeça ao topo da sua bunda durante todo o exercício.
Dobre os cotovelos e afaste o corpo. Mantenha os cotovelos perto do corpo e aponte ligeiramente para fora para trabalhar o tríceps. Mantenha seu pescoço e coluna em linha reta e sua cabeça alinhada com eles. Não deixe seu abdome ou quadris cair para baixo. Continue abaixando o corpo lentamente até tocar o chão com o queixo para completar a fase descendente da flexão.
Empurre o corpo para cima. Use os braços para se elevar do chão e começar a endireitar os cotovelos lentamente. Mantenha seus abdominais ocupados e seu corpo rígido e reto. Não deixe seus quadris ou abdome ficarem abaixo de sua postura reta. Continue subindo até os cotovelos ficarem retos para completar a fase ascendente da flexão.
Descanse um pouco se precisar. Repita a flexão lentamente. Pare de fazê-las quando não puder mais executá-las corretamente
Flexões do Joelho (Modificadas)
Fique de quatro com os olhos no chão, logo abaixo de você. Coloque as mãos diretamente sob os ombros e mova-as a alguns centímetros dos lados. Aponte os dedos para a frente. Posicione os joelhos diretamente abaixo dos quadris.
Estique os pés para trás, com as solas voltadas para cima. Levante os pés até que as solas fiquem niveladas com o topo da sua bunda.
Desenhe seu umbigo para cima em direção à sua coluna para envolver seus músculos abdominais. Mantenha-os envolvidos durante a flexão do joelho. Endireite as costas e coloque o queixo na direção do peito. Mantenha seus pés posicionados acima da sua bunda e seu pescoço alinhado com as costas.
Dobre os cotovelos levemente para fora. Acalme-se lentamente para baixo. Mantenha seu pescoço e coluna em linha reta e sua cabeça alinhada com eles. Não deixe seu abdome ou quadris cair para baixo. Abaixe seu corpo lentamente até que seu queixo toque o chão para completar a fase descendente da flexão.
Empurre-se devagar para retornar à posição inicial. Mantenha seu abdômen engajado e mantenha a cabeça, pescoço e costas alinhados para completar a fase ascendente da flexão.
Descanse brevemente se precisar. Lentamente, repita a flexão tantas vezes quantas puder.
Flexões de parede
Fique em pé e fique de frente para a parede para fazer flexões de parede. Estes irão trabalhar os músculos do seu peito e as costas dos seus braços. Você pode encontrá-los mais confortáveis para fazer enquanto sua barriga aumenta de tamanho.
Estenda os braços à sua frente na altura dos ombros e coloque as palmas das mãos na parede, ligeiramente mais afastadas do que a largura dos ombros. Enrijeça as costas e o pescoço. Dê um passo para a frente ou para trás até ficar perfeitamente ereto e as palmas das mãos permanecerem apoiadas na parede.
Coloque os pés um pouco mais afastados do que a largura dos ombros. Incline-se um pouco para a frente e mova os pés para trás até que os dois saltos se soltem do chão.
Dobre os cotovelos ao se abaixar lentamente em direção à parede. Mantenha as costas e o pescoço retos e a cabeça alinhada com eles. Continue até o seu queixo tocar a parede.
Empurre-se para trás lentamente para retornar à posição inicial. Mantenha a cabeça, o pescoço e as costas alinhadas para completar a flexão da parede.
Repita a flexão repetidamente quantas vezes puder, até 15 repetições.
Itens que você precisará
- Tapete de ginástica ou carpete floor
Tips
- Se você estiver pensando em algum programa ou regime de exercícios, converse com seu médico antes de começar. Isto é particularmente essencial se você nunca se exercitou antes de sua gravidez.
- Faça suas flexões em um colchonete ou carpete para o bem de seus joelhos.
- Use roupas folgadas e confortáveis. Exercite-se em uma área fresca e beba água a cada 15 minutos para evitar a desidratação
Advertência
- Se fazer flexões lhe causar desconforto ou dor, não as faça antes de ter seu bebê.
