Use estruturas em sua casa para fazer o exercício de levantar as pernas.
O levantamento de pernas suspenso, um exercício abdominal avançado, tem como alvo várias músculos, incluindo os flexores do quadril e reto abdominal, o principal músculo ab. Embora você normalmente faça levantamentos na perna em uma barra de tração, não deixe que a falta de equipamentos o impeça de colher os benefícios desse exercício de peso corporal. Um pouco de imaginação e um senso de aventura são tudo o que você precisa para fazer o exercício de levantar a perna pendurada em casa sem equipamento. Procure por estruturas resistentes e estáveis dentro e ao redor de sua casa, das quais você possa ficar pendurado verticalmente sem que seus pés toquem o chão.
Encontre uma estrutura
Pendure-se de uma moldura robusta em sua casa. Esta é uma opção se o quadro for grosso o suficiente para você segurá-lo com segurança. Será um desafio manter uma armação espessa para que você possa praticar a prática de pendurar na armação e aumentar sua força de preensão antes de realizar o exercício de elevação da perna.
Encontre um galho de árvore resistente. Certifique-se de que o galho da árvore possa suportar seu peso antes de realizar o exercício e não fique pendurado em um galho que esteja muito alto. Seus pés devem estar dentro de 1 a 2 pés do solo. Considere o uso de luvas para proteger as mãos.
Pendure-se em uma viga no teto. Se você tem um teto aberto em seu porão, em seu deck, em sua garagem ou sótão, você pode pendurar um feixe para realizar o exercício de elevação de pernas.
Realize o Exercício
Agarre o feixe, armação ou galho com um aperto de largura de ombro, overhand. Pendure na vertical com as pernas diretamente abaixo do tronco. Não balance. Mantenha uma ligeira flexão nos cotovelos para proteger as articulações.
Expire e puxe os joelhos em direção ao peito. Complete a região lombar, curvando-se na cintura.
Continue até os joelhos ficarem à frente do peito. Faça uma pausa, inspire e abaixe lentamente as pernas de volta à posição inicial.
Realize dois a três séries de oito a 12 repetições.
Ponta
- Concentre-se na flexão na cintura ao levantar os joelhos e em direção ao seu peito. Os flexores do quadril são os motores principais até que suas coxas fiquem paralelas ao chão. Seus músculos abdominais ajudam a estabilizar seu tronco, mas eles não são motores principais durante a parte inicial do levantamento da perna. Flexionar sua cintura e arredondar sua região lombar ativamente envolve seus músculos abdominais no final do movimento
Aviso
- Embora manter as pernas retas enquanto você as levanta, aumenta a dificuldade do exercício, também coloca mais estresse na região lombar e pode ser contraindicado para alguns indivíduos.
